แม้ว่าคุณผู้ชายจำนวนไม่น้อย จะมีกล้ามเนื้อที่ฟิตเปรี๊ยะอยู่แล้ว โดยเฉพาะในส่วนข้างกล้ามเนื้อส่วนบน เนื่องจากมีท่าออกกำลังให้ฝึกที่หลากหลายกว่า จนบางคนละเลยที่จะบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างให้แข็งแรงไปพร้อมกัน วันนี้เราจึงรวบรวมท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างมาแนะนำกันครับ
จัดท่าเตรียมสำหรับท่านี้โดยการยืนตัวตรง วางเท้าให้กว้างพอประมาณ พร้อมยกบาร์เบลขึ้นมาพักไว้ที่หัวไหล่ เมื่อพร้อมแล้ว ค่อย ๆ ย่อตัวลงไปในท่าสควอทให้เป็นจังหวะ ซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนด้วยกัน ทั้งสะโพก ต้นขา และเอ็นร้อยหวาย
2. Romanian Deadlift
เริ่มจากยืนตัวตรงและวางเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย ขณะที่มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลไว้บริเวณหน้าขาโดยปล่อยแขนเหยียดตรง จากนั่นโน้มตัวไปด้านหน้าช้า ๆ พร้อมกระดกสะโพกไปด้านหลัง แล้วกลับสู่ท่าเตรียม ก็จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวายแล้ว
3. Lying Leg Curl
สำหรับการฝึกท่า Lying Leg Curl นั้น ให้นอนคว่ำบนเครื่องออกกำลังกาย แล้วสอดขาทั้งสองข้างเข้าไปใต้แป้นวางเท้า แล้วพับขาทั้งสองข้างพร้อมกันเพื่อยกแป้นวางเท้าขึ้น โดยท่านี้จะเน้นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและเอ็นร้อยหวายนั่นเอง
4. Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust เรียกได้ว่าเป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างทีละหลายส่วนในคราวเดียว ไม่ว่าจะเป็นสะโพก น่อง และเอ็นร้อยหวาย รวมถึงช่วยลดอาการปวดหลังได้ด้วย โดยเริ่มจากนั่งลงที่พื้นโดยให้หลังพิงม้านั่งไว้ พร้อมวางบาร์เบลไว้ที่ต้นขา แล้วดันบาร์เบลขึ้น-ลงให้เป็นจังหวะ ก็เรียบร้อย
ส่วนท่านี้ให้จัดท่าเตรียมด้วยการใช้มือจับดัมเบลไว้ข้างหนึ่ง พร้อมวางเท้าห่างกันเล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้วให้โน้มตัวไปด้านหน้าในท่า Deadlift แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้้นในจังหวะเดียวกัน ซึ่งช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวายได้ดีเลยทีเดียว
6. Goblet Squat
สำหรับการฝึกท่านี้ สามารถเลือกใช้ได้ทั้งดัมเบลหรือเคตเทิลเบล โดยใช้มือทั้งสองข้างถืออุปกรณ์ดังกล่าวไว้ที่ระดับหน้าอก ขณะเดียวกันก็วางเท้าให้กว้างพอประมาณ จากนั้นให้ย่อตัวลงไปช้า ๆ จนข้อศอกสัมผัสกับเข่า แล้วกลับท่าเริ่มต้น ก็จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วน ทั้งต้นขา น่อง สะโพก และเอ็นร้อยหวาย
7. Bulgarian Split Squat
เริ่มฝึกท่านี้โดยการใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลหรือเคตเทิลเบลแนบลำตัวไว้ แล้วก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลังพร้อมวางเท้าไว้บนม้านั่ง ต่อมาให้ย่อตัวลงไปในท่าสควอทตามปกติ ไม่เพียงแค่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้เอ็นร้อยหวายกับน่องด้วย
เป็นอย่างไรบ้างกับวิธีออกกำลังทั้ง 7 ท่าที่เรานำมาฝากกัน หนุ่ม ๆ คนไหนที่อยากเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนล่างละก็ ลองนำไปประยุกต์ใช้กับตัวเองได้เลยครับ ทั้งนี้ก็เพื่อสุขภาพและกล้ามเนื้อที่ฟิต แอนด์ เฟิร์มของคุณยังไงล่ะ
ข้อมูลจาก muscleandfitness.com, stack.com, menshealth.com
ภาพจาก bodybuilding.com, YouTube Men\'s Healt
