อดีตหนุ่มอ้วนเกิน 100 กิโลกรัม ฮึดเปลี่ยนตัวเองจนกลับมาหุ่นดีอีกครั้ง

          แชร์ประสบการณ์ลดน้ำหนักของหนุ่มที่เคยหนักถึง 100 กิโลกรัม แต่ฟิตหุ่นที่บ้านจนผอมได้ใน 6 เดือน แถมหน้าตาดีขึ้นด้วย

          หนุ่ม ๆ คนไหนที่กำลังอยากลดความอ้วนอยู่ ไม่ว่าจะลองวิธีไหนมาก็ยังไม่เห็นผลลัพธ์ตามต้องการละก็ วันนี้เรามีเรื่องราวของหนุ่มคนหนึ่งที่เคยอ้วนมาก ๆ แต่กลับมาผอมและดูดีราวกับว่าเป็นคนละคนในเวลาเพียงครึ่งปีมาฝากกันครับ ซึ่งเจ้าตัวได้แชร์ไว้บนเว็บไซต์พันทิปดอทคอมในชื่อกระทู้ว่า "จากโอ่งกลายเป็นโอปป้า ภายใน 6 เดือน 110kg เหลือ 72kg ทำไง? มาดูกันครับ" เราไปชมพร้อมกันเลยครับว่าเขามีวิธีลดน้ำหนักอย่างไรบ้าง

          สวัสดีครับ ผมชื่อ ฟิวส์ ปัจจุบันอายุ 26 ปี เริ่มลดน้ำหนักอย่างจริงจังตั้งแต่เดือนกุมภาพันธ์ปี 2016 ซึ่งตอนนั้นผมมีน้ำหนักอยู่ 110 กิโลกรัม ผ่านไป 10 เดือน น้ำหนักก็ลดลงมาเหลือ 72 กิโลกรัม แต่จริง ๆ แล้วน้ำหนักของผมคงที่ระหว่าง 72-75 กิโลกรัม มาตั้งแต่เดือนสิงหาคม วันนี้ผมเลยอยากมาแชร์ประสบการณ์ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีเพื่อให้คนที่อยากเปลี่ยนตัวเองได้ลองทำตามกันครับ

          ก่อนอื่น ขอบอกว่าผมเป็นคนที่มีรูปร่างอ้วนมาตั้งแต่เกิด ชอบกินทุกอย่าง โดยเฉพาะข้าวมันไก่จัดว่าเป็นจานโปรดเลยทีเดียว ย้อนไปสมัยมัธยม ผมเคยหนุกสุดถึง 96 กิโลกรัม แต่ก็เล่นกีฬาแบบจริงจัง เตะฟุตบอล 5 วันต่อสัปดาห์ ทั้งเช้า กลางวัน และเย็น เรียกได้ว่าว่างตอนไหนก็เตะตอนนั้นเลย ทำให้น้ำหนักลดลงเหลือ 70 กิโลกรัม แต่จุดเปลี่ยนอยู่ที่ตอนเข้ามหาวิทยาลัย นอกจากจะไม่ได้เล่นกีฬาแล้ว ยังกินกระจายมาก ๆ ตามใจปากสุด ๆ ทั้งบุฟเฟ่ต์ หมูกระทะ และชาบู ชนิดที่ว่ากินแทบทุกสัปดาห์เลยล่ะ พอผ่านไป 6 ปี น้ำหนักพุ่งขึ้นมาอยู่ที่ 110 กิโลกรัมแล้วครับ

          ต้องบอกเลยว่ามีแค่ใจในการลดน้ำหนักอย่างเดียว มันไม่พอนะครับ ต้องมีความรู้ความเข้าใจด้วย เพราะบางคนยังขาดความรู้ที่ถูกต้อง เช่น เชื่อว่าการงดอาหารเย็น งดแป้ง ออกกำลังกายหนัก จะช่วยลดน้ำหนักได้ ซึ่งก็ลดได้จริง แต่พอกลับมากินอีก น้ำหนักก็ขึ้นเหมือนเดิม พอทำได้ระยะหนึ่งสัก 2-3 เดือน ก็แทบทนไม่ไหวแล้ว เพราะไม่มีใครที่จะงดมื้อเย็นหรืองดแป้งได้ตลอดชีวิตครับ โดยสิ่งที่ช่วยให้ผมประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักในครั้งนี้มีอยู่ 3 ปัจจัยหลักด้วยกัน ซึ่งก็คือ การควบคุมอาหาร 60 เปอร์เซ็นต์, การออกกำลังกาย 30 เปอร์เซ็นต์, และการพักผ่อนอีก 10 เปอร์เซ็นต์ ว่าแล้วก็ไปเริ่มกันเลยครับ

1. การควบคุมอาหาร

          การที่จะควบคุมอาหารให้ได้นั้น เราต้องเข้าใจเรื่อง "แคลอรี" กันก่อนครับ สำหรับ แคลอรี คือ หน่วยวัดปริมาณความร้อนที่ร่างกายต้องการเผาผลาญ ซึ่งมีในอาหารทุกชนิด ส่วนอัตราการเผาผลาญของคนเราก็ตามนี้เลยครับ

          - ผู้ชายที่มีน้ำหนักระหว่าง 70-80 กิโลกรัม อยู่ที่ประมาณ 1,800-2,200 แคลอรีต่อวัน
          - ผู้หญิงที่มีน้ำหนักระหว่าง 40-60 กิโลกรัม อยู่ที่ประมาณ 1,500-1,800 แคลอรีต่อวัน
          - ถ้าใครที่มีน้ำหนักเกิน 100 กิโลกรัม อัตราการเผาพลาญก็จะสูงกว่าคนทั่วไป อยู่ที่ราว ๆ 2,200-2,800 แคลอรีต่อวัน
          - ขณะที่การเบิร์นไขมันในร่างกายให้ได้ 1 กิโลกรัมนั้น ต้องเผาผลาญพลังงานถึง 7,700 แคลอรีเลยทีเดียว

          หลังจากที่ทราบกันแล้วว่าร่างกายของตัวเองมีอัตรการเผาผลาญแคลอรีอยู่ที่เท่าไร ก็ให้จำเลขนั้นไว้ แล้วห้ามกินอาหารมากเกินความต้องการของร่างกายล่ะครับ ยกตัวอย่างเคสของผมเอง ตอนที่ผมมีน้ำหนักตัวอยู่ที่ 100 กิโลกรัม เท่ากับว่ามีอัตราการเผาผลาญอยูที่ 2,500 แคลอรีต่อวัน ฉะนั้น ผมต้องไม่กินอาหารเกินค่าดังกล่าว เพื่อให้น้ำหนักของผมลดลง แต่หลายคนคงจะสงสัยว่าแล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าในอาหารแต่ละมื้อมีกี่แคลอรีกันแน่ สำหรับผมจะใชวิธีคำนวณออนไลน์ผ่านเว็บไซต์และแอพพลิเคชั่นบนสมาร์ทโฟน ซึ่งมีตัวเลือกเยอะมาก ต่อมาผมขอยกตัวอย่างการคำนวณแคลอรีระหว่างอาหารทั่วไปและอาหารคลีนให้ชมกันครับ

การกินอาหารปกติใน 1 วัน

          - มื้อเช้า - ข้าวมันไก่ (600 แคลอรี) และกาแฟเย็น (250 แคลอรี)
          - มื้อกลางวัน - ข้าวกระเพราหมูไข่ดาว (600 แคลอรี) กับขนมกินเล่น (100-200 แคลอรี)
          - มื้อเย็น - ราดหน้า (400 แคลอรี) คู่กับน้ำอัดลม (150 แคลอรี)

          แปลว่าผมกินอาหารไปทั้งหมด 2,200 แคลอรี ซึ่งต่ำกว่าค่าที่ตั้งไว้คือ 2,500 แคลอรี เท่ากับว่าร่างกายของผมเผาผลาญไปแล้ว 300 แคลอรี หากกินอาหารแบบนี้ต่อเนื่อง 1 เดือน ผมสามารถเบิร์นได้ 9,000 แคลอรี ส่งผลให้น้ำหนักลดไปราว ๆ 1 กิโลกรัม

การกินอาหารคลีนใน 1 วัน

          - มื้อเช้า - โจ๊กหมู (150 แคลอรี) และน้ำเปล่า (0 แคลอรี)
          - มื้อกลางวัน - ข้าวเปล่า 1 ถ้วย (200 แคลอรี) กับแกงจืดหมูสับ (150-200 แคลอรี)
          - มื้อเย็น - โยเกิร์ตไขมันต่ำ (100 แคลอรี) และผลไม้ (150 แคลอรี)

          เท่ากับว่าอาหารทั้งหมดที่ผมกินไปในวันนี้คิดได้ 750 แคลอรีเท่านั้น เมื่อนำไปลบกับค่าที่ตั้งไว้ก็แสดงว่าผมสามารถเบิร์นได้ประมาณ 1,750 แคลอรีเลยทีเดียว แล้วถ้ากินอาหารคลีนติดต่อกัน 1 เดือน ผมก็จะเผาผลาญได้ 52,500 แคลอรี ทำให้น้ำหนักลงไปกว่า 6.8 กิโลกรัมเลยล่ะ

          จากการศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องแคลอรีมา ทำให้ผมรู้ว่าศัตรูสำคัญก็คือไขมันจากพวกของทอดและของผัดต่าง ๆ นั่นเอง ซึ่งอาหารเหล่านี้จะมีปริมาณแคลอรีสูงกว่าอาหารประเภทอื่นอย่างเห็นได้ชัด ฉะนั้นการที่จะลดน้ำหนักให้ได้ เราต้องเลี่ยงอาหารที่ผ่านการทอดและผัด จึงเป็นที่มาของอาหารคลีน ซึ่งก็คืออาหารที่ปราศจากน้ำมันนั่นเอง ส่วนอาหารที่ผมกินนั้นส่วนใหญ่จะเป็นอกไก่ เพราะมีไขมันต่ำมาก บางครั้งก็เป็นทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ หรือหมูไม่ติดมัน พร้อมด้วยข้าวไรซ์เบอร์รีและผักต้มต่าง ๆ ในหนึ่งมื้อก็จะอยู่ประมาณ 300-500 แคลอรี ไม่เพียงเท่านี้ ผมกินอาหารคลีนมาจนถึงปัจจุบัน เพราะช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีและทำให้โรคภัยต่าง ๆ ลดลงด้วยครับ เช่น ไขมันอุดตันในเส้นเลือด และโรคเบาหวาน เป็นต้น แถมทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นอีกต่างหาก

          นอกจากนี้ ยังมีทริคสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ แนะนำว่าให้จดบันทึกพัฒนาการของตัวเองครับ ว่าแต่ละวันกินอะไรไปบ้าง ให้พลังงานเท่าไร และน้ำหนักลดลงไปมากน้อยแค่ไหน ซึ่งการจดดังกล่าวเป็นเหมือนสิ่งที่คอยเตือนใจตัวเองว่าไม่ให้กินมากกว่าปกติครับ

2. การออกกำลังกาย

          สำหรับคนอ้วนนั้น ครั้นจะให้ออกกำลังกายแบบหนัก ๆ เลยก็คงไม่ไหว แถมเสี่ยงบาดเจ็บอีก ผมแนะนำให้เริ่มออกกำลังด้วยการเดินเร็วหรือแกว่งแขนก็พอครับ ส่วนตัวผมเองจะออกกำลังกายที่บ้าน ไม่ได้เข้าฟิตเนสเลย ดังนั้นผมจึงลงทุนซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายมาไว้ที่บ้าน ซึ่งหลัก ๆ ก็มีลู่วิ่งและอุปกรณ์สำหรับเวทเทรนนิ่งครับ

          ช่วงที่เพิ่งเริ่มลดน้ำหนักใหม่ตอนที่ยังหนักอยู่ 110 กิโลกรัม ผมไม่สามารถวิ่งที่ความเร็วเกิน 7 กิโลเมตรต่อชั่วโมง เพราะปวดข้อเข่ามาก ๆ เลยทำได้แค่เดินเร็วเท่านั้น โดยผมเดินวันละ 30-60 นาที ประมาณ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์  มีอัตราการเผาผลาญราว ๆ 200-400 แคลอรีต่อครั้ง เพื่อให้หัวใจสูบฉีดดีขึ้นและช่วยสร้างความเคยชินให้กับร่างกายสำหรับการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอครับ ก็จะช่วยเบิร์นไขมันได้อย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่วิ่งทีเดียว 2-3 ชั่วโมง แต่ทำแค่ 1 วันต่อสัปดาห์ บอกเลยว่าไม่เห็นผล

          ผมเริ่มวิ่งได้ตอนที่มีน้ำหนัก 95 กิโลกรัม โดยเป็นการวิ่งที่ความเร็ว 7 กิโลเมตรต่อชั่วโมง พอวิ่งได้ระยะ 1 กิโลเมตร ก็สลับกับเดินเพื่อให้หายเหนื่อย แล้วกลับไปวิ่งต่อ จากนั้นก็เพิ่มความเร็วทีละนิด จนปัจจุบัน ผมสามารถวิ่งที่ความเร็ว 8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ทำระยะทางต่อเนื่อง 5 กิโลเมตร ซึ่งผมจะใช้เวลากับลู่วิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 40-60 นาที

          ส่วนการเวทเทรนนิ่งนั้น ผมตั้งใจจะเล่นเวทแค่ให้พอมีกล้ามอก กล้ามแขน และหน้าท้อง แบบพอใส่เสื้อแล้วดูดีเท่านั้น ไม่ได้กะเล่นจริงจัง ผมจึงเลือกซื้อดัมเบลที่มีน้ำหนัก 6-12.5 กิโลกรัม พร้อมด้วยม้านั่งยกเวทอีกตัวหนึ่งเท่านั้น หลังจากวิ่งบนลู่เสร็จแล้ว ผมจะเล่นเวทวันละ 60 นาทีครับ แต่ถ้าใครไม่มีเวลาก็ไม่ต้องเล่นเวทก็ได้ครับ ทว่าหากมีเวลาเหลือ ผมแนะนำให้ฝึกเวทเทรนนิ่งเลย ซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ส่งผลให้เบิร์นไขมันได้ดียิ่งขึ้น

          สำหรับการเล่นเวทควรเน้นกล้ามเนื้อเป็นส่วน ๆ ไปในแต่ละวัน อย่างตารางของผม ในวันจันทร์จะเน้นกล้ามแขนและไหล่, วันอังคารจะเล่นอกกับหน้าท้อง, ส่วนวันพฤหัสบดีจะกลับมาเล่นแขนและไหล่ ตามด้วยอกกับหน้าท้องในวันศุกร์ โดยผมจะพักร่างกายในวันพุธ, เสาร์ และอาทิตย์ แต่ถ้าวันเสาร์ไหนที่ผมว่าง ก็จะมาเล่นส่วนขาครับ จะเห็นได้ว่ากว่าจะกลับมาเล่นแขนอีกครั้ง ก็ได้พักกล้ามเนื้อไป 2-3 วันแล้ว เพราะการที่จะให้กล้ามโตขึ้นไม่ได้มาจากการยกเวทอย่างเดียว แต่เกิดจากการพักผ่อนด้วย

3. การพักผ่อน

          ส่วนในเรื่องของการพักผ่อน ผมให้ความสำคัญมากครับ เพราะนอกจากจะช่วยฟื้นฟูสภาพร่างกายจากการออกกำลังแล้ว ยังส่งผลดีต่อสภาพจิตใจด้วย ถ้าเราพักผ่อนไม่เพียงพอ ก็จะทำให้ง่วงและอ่อนเพลียจนไม่มีกะจิตกะใจในการออกกำลังกายได้ ผมแนะนำว่าให้พักผ่อนให้เพียงพอประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน และยิ่งนอนก่อน 5 ทุ่มได้ ก็จะดีมาก ๆ เลยครับ ไม่เพียงเท่านี้ ขณะที่เรากำลังนอนหลับนั้น ร่างกายจะผลิตโกรทฮอร์โมนขึ้นมา ซึ่งฮอร์โมนดังกล่าวจะช่วยพัฒนาศักยภาพของร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม หากเราพักผ่อนไม่เพียงพอ การผลิตโกรทฮอร์โมนก็จะน้อยลงไปด้วย ส่งผลให้เราลดน้ำหนักได้ช้าลงไปอีก

          สุดท้ายนี้ ก็ได้หวังว่าเรื่องราวการลดน้ำหนักของผมจะช่วยให้คนที่อยากเปลี่ยนแปลงตัวเองประสบความสำเร็จได้บ้างไม่มากก็น้อยนะครับ

          เห็นอย่างนี้แล้ว ต้องบอกเลยว่าสุดยอดมาก ๆ สำหรับประสบการณ์การลดน้ำหนักของหนุ่มรายนี้ ที่สามารถกลับมาหุ่นดีอีกครั้งได้อย่างไม่น่าเชื่อภายในเวลาแค่ 6 เดือน หนุ่ม ๆ คนไหนอยากลดความอ้วนบ้างละก็ ลองทำตามวิธีของเขาได้เลยครับ :D


ขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก คุณ F74 สมาชิกบนเว็บไซต์พันทิปดอทคอม