10 ท่าเซอร์กิต เทรนนิ่งที่ควรทำเพื่อรักษาความฟิตไว้อยู่เสมอ

          รวมท่าออกกำลังกายแบบเซอร์กิตสำหรับฝึกในวันพัก เน้นบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่าง ใช้เวลาไม่นาน แถมฝึกเองที่บ้านได้

          เมื่อถึงวันพักผ่อนจากการออกกำลังมาอย่างหนัก หลายคนเลยเลือกที่จะพักผ่อนแบบเต็มที่ แต่สำหรับหนุ่ม ๆ ที่ต้องการรักษาความฟิตไว้อยู่เสมอ วันหยุดก็อาจยังต้องขอออกกำลังที่บ้านแบบนิด ๆ หน่อย ๆ อยู่ดี ดังนั้นรูปแบบการออกกำลังแบบเซอร์กิต จึงน่าจะเป็นอะไรที่เหมาะมาก เพราะเป็นวิธีออกกำลังที่ไม่หนักจนเกินไป อีกทั้งยังใช้เวลาไม่นานด้วย

          วิธีบริหารแบบเซอร์กิต (Circuit Training) หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบวงจร ซึ่งเป็นการนำเอาการบริหารแบบแอโรบิกผสานกับวิธีออกกำลังที่ใช้แรงต้าน ช่วยกระตุ้นให้หัวใจเต้นแรงไม่แพ้คาร์ดิโอ แต่ใช้เวลาน้อยกว่า ไม่เพียงเท่านี้ ข้อดีของเซอร์กิต เทรนนิ่ง ยังช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ช่วยเบิร์นไขมันได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังช่วยเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการฝึกครั้งต่อไปด้วย

          ส่วนท่าบริหารแบบเซอร์กิตทั้ง 10 ท่าที่เราหยิบมาฝาก แนะนำว่าให้ฝึกตามจำนวนที่กำหนดและทำให้ครบแบบรวดเดียว จากนั้นให้พักระหว่างรอบสัก 60-90 วินาที จึงทำซ้ำจนครบ 3-5 รอบต่อครั้ง ควรฝึกให้ได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์

1. Dumbbell Goblet Squat


          เริ่มจากยืนตัวตรงและวางเท้าโดยให้ความกว้างเท่าหัวไหล่ โดยที่มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้เหนือระดับอกเล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้วให้ย่อตัวลงไปในท่าสควอทและกลับสู่ท่าเริ่มต้น จึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 8 ครั้ง

2. Yoga Push Up Complex


          สำหรับวิธีฝึกท่านี้ให้เริ่มด้วยท่าวิดพื้น ต่อมาให้ดันสะโพกขึ้นจนสุดในจังหวะดันตัวขึ้น แล้วก้าวเท้าขวาขึ้นมาด้านข้างลำตัว จากนั้นให้ยกแขนขวาขึ้นจนสุด แล้วกลับสู่ท่าเตรียมวิดพื้น ให้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ข้างละ 3 ครั้ง

3. Shin Box


          เริ่มจากนั่งชันเข่าและวางมือประสานไว้ที่ระดับหน้าอก เมื่อพร้อมแล้วให้บิดตัวขึ้นไปด้านซ้ายพร้อมลดระดับมือลงมาอยู่ที่หน้าท้อง จึงกลับสู่ท่าเตรียมแล้วทำสลับข้าง ควรฝึกให้ครบข้างละ 5 ครั้ง

4. TRX Inverted Row


          จัดท่าเตรียมด้วยการยืนจับเชือกไว้ โดยวางเท้าห่างกันเล็กน้อย ต่อมาให้เอนตัวไปด้านหลังทำมุม 45 องศา จากนั้นออกแรงที่แขน ดึงตัวขึ้น-ลงให้ครบ 10 ครั้ง จึงเปลี่ยนท่า

5. Lateral Lunge With Pulse


          ในการฝึกท่านี้ให้จัดท่าเตรียมโดยการยืนจับเคตเทิลเบลหรือดัมเบลไว้ที่ระดับอก จากนั้นให้เคลื่อนเท้าซ้ายไปด้านข้างและย่อตัวลง ในขณะเดียวกันให้ดันเคตเทิลเบลออกจนสุดแขนแล้วดึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น จึงนับเป็น 1 ครั้ง แล้วฝึกสลับข้างให้ครบข้างละ 5 ครั้ง

6. Core Activated Deadbug


          เริ่มด้วยการนอนราบลงที่พื้น พร้อมตั้งเข่าให้ชันโดยที่มือซ้ายจับเคตเทิลเบลไว้ จากนั้นให้ยกขาขึ้นทั้งสองข้าง เมื่อพร้อมแล้วให้เหยียดแขนขวากับเท้าซ้ายออกจนสุด และดึงกลับท่าเตรียม ให้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 5 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง

7. Single Leg Hip Thrust


          จัดท่าเตรียมสำหรับฝึกท่านี้โดยการนั่งพิงม้านั่ง พร้อมพาดแขนทั้งสองข้างไว้บนเบาะ แล้วชันเข่าไว้ จากนั้นยกเท้าซ้ายให้สูงกว่าพื้นเล็กน้อย แล้วดันสะโพกขึ้นจนหลังขนานกับพื้นและผ่อนลง จึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบข้างละ 10 ครั้ง 

8. Rocked Back Adductor Stretch With Extension-Rotation


           เริ่มด้วยการนั่งคุกเข่าลงไป แล้วโน้มตัวไปด้านหน้าและวางมือทั้งสองข้างที่พื้น ขณะเดียวกันให้เหยียดขาขวาไปด้านข้างจนสุด เมื่อพร้อมให้บิดตัวพร้อมเหยียดแขนขวาขึ้นจนสุด จากนั้นกลับสู่ท่าเตรียมแล้วนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ครบข้างละ 8 ครั้ง

9. Turkish Get Up


          ในการฝึกท่า Turkish Get Up ต้องใช้อุปกรณ์อย่างเคตเทิลเบลหรือดัมเบลเป็นตัวช่วย เริ่มจากนอนหงายลงที่พื้นโดยที่มือขวายกเคตเทิลเบลไว้พร้อมตั้งเข่าขวาขึ้น ขณะเดียวกันให้กางแขนซ้ายออกด้านข้าง จากนั้นให้ลุกขึ้นยืนช้า ๆ และกลับไปนอนในท่าเริ่มต้น จึงนับเป็น 1 ครั้ง แล้วทำสลับข้างอีก 1 ครั้ง จึงเปลี่ยนท่า

10. Alligator Walk


          เริ่มจากจัดท่าเตรียมให้อยู่ในท่าวิดพื้น จากนั้นให้เคลื่อนตัวไปด้านหน้าโดยการใช้มือทั้งสองข้างสลับกันไป ฝึกให้ครบ 15 วินาที ก็เป็นอันเสร็จ

          เมื่อได้ทราบอย่างนี้แล้ว ใครที่อยากใช้เวลาช่วงวันหยุดให้เกิดประโยชน์แล้วละก็ ลองนำท่าเหล่านี้ไปฝึกกันได้เลย รับรองว่าคุณจะมีรูปร่างที่ฟิต แอนด์ เฟิร์มภายในเวลาไม่นานแน่นอน !

ภาพจาก justin-rivelli.com, leanitup.com, Youtube Jorden Pagel, Youtube Tony Gentilcore, Youtube Resultsftns, Youtube jordan syatt, Youtube Dave Quevedo, Youtube Rob Rabena, Youtube Tony Gentilcore, Youtube kemmefitness

ข้อมูลจาก menshealth.com