สำหรับหนุ่ม ๆ ที่ไม่ค่อยมีเวลาเข้าฟิตเนสออกกำลังมากสักเท่าไร จึงกลายเป็นเรื่องยากที่จะรักษารูปร่างให้ฟิต แอนด์ เฟิร์มใช่ไหมละ ? แต่อย่าเพิ่งเป็นกังวลเพียงเพราะไม่มีเวลาไปฟิตเนสเลยครับ เพราะวันนี้เราได้รวบรวมท่าออกกำลังที่สามารถฝึกได้เองที่บ้านมาแนะนำกันด้วย ขอแค่มีเก้าอี้ตัวเดียวก็ทำได้แล้ว ส่วนจะต้องทำท่าอะไรบ้างนั้น ไปชมพร้อม ๆ กันเลยดีกว่าาาาา
world_id:57f3323f4d265ad72c8b4567
1. Squats
ทำท่าสควอทตามปกติ โดยย่อตัวลงไปให้ก้นสัมผัสกับเก้าอี้ แล้วดันตัวขึ้นให้เป็นจังหวะ
2. Step Ups
ยืนหันหน้าเข้าหาเก้าอี้ แล้วก้าวเท้าซ้ายขึ้น-ลงที่เก้าอี้ 2 รอบ จากนั้นสลับใช้เท้าขวา
3. Switch Steppers
เริ่มจากยืนตัวตรงหันหน้าเข้าเก้าอี้ จากนั้นให้กระโดดสลับขาซ้ายและขวาไปเรื่อย ๆ พร้อมแกว่งแขวนตามไปด้วย
4. Hops
ยืนตัวตรงเท้าชิด เมื่อพร้อมแล้วให้กระโดดขึ้นเหยียบเก้าอี้ แล้วก้าวลงช้า ๆ
5. Bulgarian Split Squat
ยืนหันหลังพร้อมวางเท้าขวาพาดบนเก้าอี้ ย่อตัวลงไปในท่าสควอท แล้วทำสลับข้าง
6. Elevated Hip Raises
นอนราบลงบนพื้น แล้ววางเท้าทั้งสองข้างไว้บนเก้าอี้ โดยที่แขนแนบลำตัว จากนั้นค่อย ๆ ดันสะโพกขึ้น-ลงให้เป็นจังหวะ
7. Single Leg Elevators
จัดท่าเตรียมด้วยการยืนขาเดียวบนเก้าอี้ จากนั้นย่อตัวขึ้น-ลงช้า ๆ แล้วทำสลับข้าง
8. Elevated Lateral Squats
เริ่มจากยืนหันข้างให้เก้าอี้ วางเท้าซ้ายพาดเก้าอี้ไว้ จากนั้นให้ทำท่าสควอทตามปกติ แล้วฝึกสลับข้าง
9. Chest Press
จัดท่าเตรียมในท่าวิดพื้น โดยวางมือทั้งสองข้างไว้ที่แขนเก้าอี้ เมื่อพร้อมแล้วให้ดันตัวขึ้น-ลงช้า ๆ
10. Narrow Press
สำหรับท่านี้ ฝึกเหมือนท่า Chest Press แต่เปลี่ยนตำแหน่งมือมาอยู่ที่บริเวณหน้าอก โดยวางมือให้ชิดกัน
11. Skullcrushers
เริ่มจากจัดท่าเตรียมคล้ายท่าวิดพื้น โดยวางมือทั้งสองข้างบนเก้าอี้พร้อมงอข้อศอก แล้วออกแรงดันตัวขึ้น-ลงให้เป็นจังหวะ
12. Tricep Dips
นั่งลงที่พื้นและเหยียดขาออกจนสุด ขณะที่มือทั้งสองข้างจับเก้าอี้ จากนั้นให้ดันตัวขึ้น-ลง ก็จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์แล้ว
13. L Dips
เริ่มฝึกท่านี้ด้วยการนั่งบนเก้าอี้พร้อมใช้มือจับแขนเก้าอี้ไว้ ส่วนขาเหยียดตรง เมื่อพร้อมแล้วให้ออกแรงแขนดันตัวขึ้น-ลงไปเรื่อย ๆ
14. Dips
สำหรับท่า Dips เริ่มฝึกโดยการนั่งหันหน้าเข้าหาเก้าอี้ ส่วนมือทั้งสองข้างจับแขนเก้าอี้ไว้ จากนั้นให้ดันตัวขึ้น-ลงโดยไม่ให้เข่าสัมผัสพื้น
15. Bicep Curls
เริ่มฝึกท่านี้ด้วยการยืนตัวตรงเท้าชิด มือทั้งสองข้างถือเก้าอี้ไว้ที่ระดับเอว ต่อมาให้ยกเก้าอี้ขึ้นถึงระดับศีรษะแล้วผ่อนลงสู่ท่าเตรียม
16. Shoulder Press
ยืนตัวตรงและวางเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย พร้อมยกเก้าอี้ขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นค่อย ๆ ดันเก้าอี้ขึ้น-ลง โดยในจังหวะลงให้ย่อตัวเล็กน้อย
17. Overhead Tricep
เริ่มจากยืนตัวตรงเท้าชิด จากนั้นให้ยกเก้าอี้ไปด้านหลังให้อยู่ในระดับไหล่ แล้วออกแรงแขนดันเก้าอี้ขึ้น-ลงช้า ๆ
18. Overhead Squats
จัดท่าเตรียมสำหรับท่านี้โดยการยืนวางเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ ขณะเดียวกันให้ยกเก้าอี้ขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นให้ย่อตัวลงไปในท่าสควอท
19. Bent Rows
ยืนตัวตรงเท้าชิดและโน้มตัวไปด้านหน้าพอประมาณ มือทั้งสองข้างจับเก้าอี้ไว้ จากน้นดึงเก้าอี้เข้าหาหน้าอก แล้วปล่อยลงเพื่อกลับท่าเตรียม
20. Decline Push-Up
เริ่มฝึกท่านี้ด้วยการนอนราบลงที่พื้นและวางเท้าไว้บนเก้าอี้ เมื่อพร้อมแล้วให้ทำท่าวิดพื้นตามปกติ
21. Shoulder Push-Up
จัดท่าเตรียมโดยการวางเท้าทั้งสองข้างไว้บนเก้าอี้ โดยให้ช่วงลำตัวตั้งตรง ขณะที่แขนดันพื้นไว้ จากนั้นค่อย ๆ ออกแรงดันตัวขึ้น-ลง
22. Hopovers
เริ่มจากยืนอยู่ด้านซ้ายมือของเก้าอี้ โน้มตัวไปด้านหน้าแล้วจับแขนเก้าอี้ให้แน่น จากนั้นให้กระโดดข้ามเก้าอี้ไปมา โดยที่มือจับแขนเก้าอี้ตลอดการฝึก
23. L Core Work
เริ่มด้วยการดันตัวขึ้นโดยไม่ให้ก้นสัมผัสเก้าอี้และยกเท้าขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย จากนั้นให้ออกแรงแกว่งขาขึ้น-ลงให้เป็นจังหวะ
24. Rowers
จัดท่าเตรียมด้วยการนั่งพิงเก้าอี้ไว้พร้อมเหยียดขาตรงโดยไม่ให้เท้าสัมผัสพื้น เมื่อพร้อมแล้วให้ดึงเข่าเข้าหาลำตัวและดันออก จึงเปลี่ยนท่า
25. Traveling Push-Ups
เริ่มจากทำท่าวิดพื้นลงไปที่พื้น 1 ครั้ง แล้วขยับตัวขึ้นเพื่อทำท่าวิดพื้นบนเก้าอี้ โดยวางมือไว้บนเบาะและแขนเก้าอี้อย่างละ 1 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำไปเรื่อย ๆ
เป็นอย่างไรบ้างกับวิธีออกำลังกายด้วยเก้าอี้ที่เรานำมาฝากกัน โดยไม่เพียงแค่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังทำได้เองที่บ้าน แค่มีเก้าอี้ตัวเดียวก็ออกกำลังได้แล้ว ใครอยากมีกล้ามเนื้อที่ฟิต แอนด์ เฟิร์ม แต่ไม่มีเวลาเข้าฟิตเนสละก็ นำท่าเหล่านี้ไปใช้ได้เลยครับ :D
ภาพจาก youtube Andy McDermott Fitness
ข้อมูลจาก muscleandfitness.com
