หนุ่ม ๆ คนไหนที่ชอบออกกำลังกายด้วยการเล่นเวทเป็นประจำ แต่ยังติดปัญหาอยู่ที่กล้ามเนื้อหลังที่ยังดูไม่ใหญ่และกว้างตามที่ต้องการ แม้จะลองมาหลายวิธีแล้ว ผลลัพธ์ก็ยังคงไม่ได้ดั่งใจสักที เอาเป็นว่าลองมาดูท่าเล่นกล้ามหลังที่กระปุกดอทคอมหยิบมาแนะนำก่อนดีกว่า เชื่อเถอะว่าถ้าทำเป็นประจำเชปหลังสวย ๆ ไม่หนีไปไหนแน่นอน
2. Deadlift
สำหรับการฝึก Deadlift ยังคงใช้บาร์เบลและจัดท่าเตรียมเหมือนเดิมอยู่ โดยวางมือให้ความกว้างเท่าหัวไหล่ แล้วออกแรงดึงบาร์เบลขึ้นพร้อมยืนตัวตรง จากนั้นลดระดับบาร์เบลลงพื้นช้า ๆ นับเป็น 1 ครั้ง ควรฝึกทั้งหมด 5 เซต เซตละ 5 ครั้ง
3. T-Bar Row
จัดท่าเตรียมในการฝึกท่านี้ด้วยการยืนคร่อมบาร์เบลไว้ โดยให้บาร์เบลอยู่ใต้หว่างขา โน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยแล้วใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลไว้ จากนั้นออกแรงดึงบาร์เบลขึ้นสุดลงสุดสัก 3-4 เซต เซตละ 6-8 ครั้ง
4. Seated Dumbbell Low Row
เริ่มด้วยการนั่งบนม้านั่งพร้อมใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้ ขณะเดียวกันให้โน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย จากนั้นดึงดัมเบลขึ้นจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลัง แล้วจึงค่อย ๆ ผ่อนลง ทำซ้ำให้ได้ 6-8 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
5. Inverted Row
เริ่มจากปรับระดับบาร์ให้เหมาะสมก่อน แล้วสอดตัวลงไปนอนใต้บาร์พร้อมจับบาร์ไว้ โดยวางมือห่างกันเล็กน้อย จากนั้นดึงตัวขึ้น-ลงช้า ๆ ให้เป็นจังหวะ จนครบ 4 เซต เซตละ 8 ครั้ง
6. Kettlebell Swing
จัดท่าเตรียมสำหรับฝึกท่า Kettlebell Swing ด้วยการยืนตัวตรงและวางเท้าให้ห่างกันพอประมาณ พร้อมใช้มือทั้งสองข้างจับเคตเทิลเบลไว้ เมื่อพร้อมแล้วให้เหวี่ยงลูกบอลขึ้น-ลง ฝึกไปเรื่อย ๆ ให้ได้ 8 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต
7. Cable Seated Row
เริ่มด้วยการนั่งตัวตรงบนเครื่องออกกำลังแล้วจับสายเคเบิลไว้ ต่อมาให้ดึงเคเบิลไปที่ด้านข้างลำตัวช้า ๆ จนครบ 8 ครั้งต่อเซต ควรฝึกให้ครบ 4 เซต เพียงเท่านี้ก็จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังแล้ว
เมื่อได้ทราบอย่างนี้แล้ว หนุ่ม ๆ คนไหนที่อยากมีกล้ามหลังที่แข็งแรงและสวยได้รูปแล้วละก็ อย่าลืมกลับไปฝึกกันดูนะ ไม่น่ายากจนเกินไป แล้วเมื่อนึกถึงผลลัพธ์ที่ตามมา เราว่ายังไงก็คุ้มทุกหยาดเหงื่อแน่นอน !
ภาพจาก bodybuilding.com, highqualitytraining.it, sporteluxe.com, Youtube Vinh Tran
ข้อมลจาก bodybuilding.com,muscularstrength.com, jefit.com
