เพียง 4 สัปดาห์ก็เฟิร์มได้ ! ด้วยโปรแกรมออกกำลังเพื่อคนเริ่มฟิตหุ่นจริงจัง

          สูตรบริหารร่างกายให้ฟิต แอนด์ เฟิร์มสำหรับมือใหม่ ด้วยโปรแกรมออกกำลังกายที่ใช้เวลาไม่นาน แต่ช่วยให้เฟิร์มได้

          เชื่อเลยว่ามีคุณผู้ชายจำนวนไม่น้อยที่ตั้งเป้าไว้ว่าอยากมีหุ่นเท่ ๆ ซิกแพคสวย ๆ พร้อมสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ทว่าผ่านไป 3-4 เดือนก็แล้วทำไมผลลัพธ์มันถึงไม่เป็นอย่างที่คิดเลย แม้จะออกกำลังอย่างสม่ำเสมอก็ตาม ซึ่งอันที่จริงแล้วปัญหาอาจอยู่ที่ว่าคุณยังวางโปรแกรมออกกำลังที่ยังไม่เหมาะกับตัวเองอยู่ก็เป็นได้ (หากไม่รวมถึงปัจจัยเรื่องอาหาร) ว่าแล้วเราเลยนำเอาโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นในช่วง 4 สัปดาห์แรกมาแนะนำกันแล้วครับ

สัปดาห์ที่ 1


          ในช่วงสัปดาห์แรกของการฝึกสำหรับมือใหม่ ควรเริ่มบริหารกล้ามเนื้อแบบทั่วร่าง แต่เน้นเป็นจุด ๆ ด้วยท่าออกกำลังพื้นฐานก่อน เช่น Dumbbell Bench Press, Lat Pulldown และ Overhead Dumbbell Press เป็นต้น โดยทำการฝึก 3 เซตต่อท่า ในแต่ละเซตให้ฝึกตามจำนวนครั้งที่กำหนด เซตแรกให้ฝึก 8 ครั้ง เซตต่อมา 10 ครั้ง และเซตสุดท้าย 3 ครั้ง ซึ่งการเพิ่มจำนวนครั้งแต่ละเซตให้ลดน้ำหนักของอุปกรณ์ที่ใช้ฝึกด้วย ให้ฝึกทั้งหมด 3 วัน (พักวันที่ 2, 4 และ 6-7) โดยรูปแบบการฝึกแบบนี้จะสร้างความคุ้นเคยให้กล้ามเนื้อก่อนที่จะเพิ่มความท้าทายต่อไป

สัปดาห์ที่ 2


          เมื่อเข้าสู่สัปดาห์ถัดมา ให้เริ่มฝึกแบบแยกส่วนกล้ามเนื้อ พร้อมเพิ่มวันฝึกเป็น 4 วัน พัก 3 วัน (พักวันที่ 3 และ 6-7) ซึ่งในสัปดาห์นี้ จะเน้นฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่าง ไม่ว่าจะเป็นท่า Barbell Bent-Over Row, Crunch และ Leg Press โดยให้ทำตามจำนวนที่ฝึกในสัปดาห์แรก แต่เซตที่ 3 ให้เพิ่มเป็น 15 ครั้ง ก็จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ แล้ว

สัปดาห์ที่ 3


          ช่วง 7 วันของสัปดาห์นี้ ให้ออกกำลังกายทั้งหมด 6 วัน และพักในวันสุดท้ายของสัปดาห์ โดยให้ฝึกแบบ Push ในวันแรก เช่น Dumbbell Flye กับ Dumbbell Kickback วันที่ 2 ให้ออกกำลังแบบ Pull ด้วยท่า Barbell Upright Row และ Reverse Crunch ส่วนวันที่ 3 ให้เน้นขา โดยใช้ท่า Romanian Deadlift และ Standing Calf Raise ฝึกทั้งหมด 3 เซต ตามจำนวนครั้งในสัปดาห์ก่อนหน้า แล้วฝึกซ้ำแบบเดิมในวันที่ 4-6

สัปดาห์ที่ 4


          สำหรับสัปดาห์นี้เป็นการฝึกช่วงสุดท้ายของโปรแกรม ให้ฝึกทั้งหมด 4 วัน และพัก 3 วัน (พักวันที่ 3 และ 6-7) โดยวันแรกให้เน้นกล้ามเนื้อหน้าอก, ไทรเซ็ปส์ และน่อง ส่วนวันต่อมาให้บริหารกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง จากนั้นให้พัก 1 วัน แล้วมาฝึกต่อวันที่ 3 ด้วยการบริหารไหล่และน่อง ขณะที่วันที่ 4 ให้ออกกำลังเน้นกล้ามเนื้อหลัง ไบเซ็ปส์ และหน้าท้อง โดยทำทั้งหมดท่าละ 3-5 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง    
    
          เมื่อฝึกครบทั้ง 4 สัปดาห์ตามโปรแกรมข้างต้นแล้ว ก็จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด พร้อมกันนี้ คุณยังต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่กันไปด้วย เพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น แต่ส่วนหนุ่ม ๆ คนไหนที่ยังนึกไม่ออกว่าท่าที่ต้องทำนั้นทำยังไง งั้นลองไปชมตัวอย่างท่าออกกำลังในโปรแกรมนี้กันเลยครับ


ภาพจาก bodybuilding.com

ข้อมูลจาก muscleandfitness.com