เชื่อว่าคุณผู้ชายจำนวนไม่น้อยที่มีอายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไป ย่อมรู้สึกว่าสุขภาพร่างกายของตัวเองไม่ฟิตเหมือนแต่ก่อน ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ มันเป็นไปตามวัยนั่นแหละ แต่ถึงอย่างนั้นนะ เราว่าก็ไม่ควรปล่อยเลยตามเลย เพราะความจริงยังมีหลายคนที่ออกกำลัง ดูแลตัวเองเป็นประจำ ไม่ปล่อยให้สังขารร่วงโรยไปง่าย ๆ โดยวันนี้เราได้นำวิธีออกกำลังสำหรับคนอายุ 40 ปีอัพ มาให้ลองกลับไปฝึกกันด้วยครับ
world_id:57bd51364d265a142a8b4568
การวิ่งจ๊อกกิ้งเบา ๆ เป็นวิธีฝึกคาร์ดิโอแบบหนึ่ง ที่ช่วยเบิร์นแคลอรีได้ดี ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนของเลือดให้ทำงานเป็นปกติ โดยแนะนำให้วิ่งจ๊อกกิ้งเป็นประจำอย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมง ซึ่งคุณสามารถวิ่งช้าสลับเร็วหรือวิ่งแบบความเร็วคงที่ก็ได้เช่นกัน2. One Legged Squat
world_id:57bd51534d265a39348b4569
สำหรับผู้ที่เพิ่งออกกำลังกายไม่นาน สามารถใช้ม้านั่งเสริมได้ในท่านี้ เริ่มจากยืนตรงด้วยขาข้างเดียว พร้อมเหยียดแขนไปด้านหน้าจนสุด จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลงในท่า Squat และกลับท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ฝึกสัก 8-10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 2 เซต จึงสลับข้าง นอกจากนี้ยังสามารถจับดัมเบลเพื่อเพิ่มความท้าทายให้ร่างกายได้ด้วย3. Leg Press
world_id:57bd51734d265a82318b4567
จัดท่าเตรียมโดยการเข้าไปนั่งในเครื่องออกกำลัง แล้วเลือกน้ำหนักของแผ่นเหล็กที่เหมาะสม เหยียดขาดันแผ่นเหล็กไปจนสุด แล้วผ่อนแรงเพื่อลดระดับของแผ่นวางเท้าช้า ๆ แล้วถีบออกจนสุด ให้นับเป็น 1 ครั้ง ควรฝึกให้ได้ 8-10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 2 เซต4. Hamstring Curl
world_id:57bd518a4d265a06328b4567
เริ่มจากนอนราบลงไปที่พื้น วางแขนแนบลำตัวไว้ ส่วนขาเหยียดตรง จากนั้นให้ดึงเท้าทั้งสองข้างเข้าหาตัวเอง แล้วเลื่อนออกไปยังจุดเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ฝึกสัก 2 เซต เซตละ 8-10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนท่า 5. Dumbbell Shoulder Press
world_id:57bd51fb4d265ad2298b4568
สำหรับการฝึกท่านี้จะเน้นเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อไหล่และไทรเซ็ปส์ได้เป็นอย่างดี เริ่มจากนั่งตัวตรงพร้อมใช้มือทั้งสองข้างยกดัมเบลไว้ที่ระดับศีรษะโดยให้ท่อนแขนตั้งฉากกับพื้น เมื่อพร้อมแล้วให้ดันดัมเบลขึ้น-ลงจนครบ 8-10 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซต 6. Seated Lat Pulldown
world_id:57bd52154d265a4f318b4567
เริ่มด้วยการนั่งหันหน้าเข้าหาเครื่องออกกำลัง พร้อมใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์ไว้เหนือศีรษะ โดยวางมือให้ห่างกันพอประมาณ จากนั้นให้ดึงบาร์ลงมาถึงระดับหน้าอกและผ่อนแรงกลับสู่ท่าเริ่มต้น จึงนับเป็น 1 ครั้ง ควรฝึกให้ได้ 2 เซต เซตละ 8-10 ครั้ง7. Standing Calf Raise
world_id:57bd522f4d265aeb318b4568
ในการฝึกท่านี้ สามารถใช้บาร์เบลหรือดัมเบลเสริมได้ เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงเท้าชิด จากนั้นให้ออกแรงยกส้นเท้าขึ้น-ลงช้า ๆ ให้เป็นจังหวะ ควรทำให้ครบ 15 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 2 เซต 8. Exercise Ball Crunch
world_id:57bd52454d265afb378b4568
จัดท่าเตรียมโดยการนอนหงายลงไปบนลูกบอลออกกำลัง พร้อมวางเท้าทั้งสองข้างให้ติดพื้น โดยที่มือประสานท้ายทอยหรือกอดอกไว้ แล้วเกร็งหน้าท้อง พร้อมยกตัวขึ้น-ลงในจังหวะเดียวกัน ควรฝึกทั้งสิ้น 2 เซต เซตละ 15 ครั้งเป็นอย่างไรบ้างกับวิธีออกกำลังกายสำหรับคุณผู้ชายอายุ 40 ปีขึ้นไป ไม่น่ายากเกินไปเนอะ เอาเป็นว่าใครที่กำลังมองหาเคล็ดลับการรักษารูปร่างให้ฟิต แอนด์ เฟิร์มอยู่ละก็ นำท่าเหล่านี้ไปฝึกกันได้เลยครับ
ภาพจาก muscleandfitness.com, bodybuilding.com, stack.com, mystrengthtraining.com และ YouTube Make Your Body Work
ข้อมูลจาก eatthis.com, bodybuilding.com, livestrong.com
