วิธีออกกำลังเน้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพื่อให้ปั่นจักรยานได้ดีขึ้น

          10 ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพื่อเพิ่มความอึดให้นักปั่นจักรยานที่อยากแข็งแรงและทำเวลาได้ดีขึ้น

          ดูเหมือนว่าเทรนด์การปั่นจักรยานทางไกลกำลังเป็นที่นิยมในบ้านเรามากขึ้นเรื่อย ๆ เห็นได้ชัดจากการที่หนุ่ม ๆ มักชักชวนกันไปออกทริปปั่นจักรยานข้ามจังหวัดในช่วงวันหยุด ซึ่งนอกจากจะเป็นการออกกำลังกายที่ดีแล้ว ยังเหมือนเป็นการเดินทางท่องเที่ยวไปด้วยในตัว

          แต่ถึงอย่างนั้นก็ไม่ใช่ใครก็สามารถปั่นในระยะทางไกลได้ เพราะอันดับแรกเลย คุณต้องมีร่างกายที่แข็งแรง พร้อมที่จะนั่งบนอานรถได้เป็นวัน ๆ เนื่องจากร่างกายช่วงบนต้องรับภาระหนักไม่แพ้ขาที่ต้องออกแรงถีบเลยล่ะ ดังนั้นกระปุกดอทคอมจึงนำท่าออกกำลังที่เน้นเสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมาแนะนำกันด้วย บอกเลยว่ามือใหม่หัดปั่นไม่ควรพลาด !

1. Boxer Ball Crunch


          เริ่มจากนอนหงายลงบนลูกบอลออกกำลัง วางมือประสานกันที่ท้ายทอย จากนั้นให้เกร็งหน้าท้องไว้แล้วหมุนตัวไปตามเข็มนาฬิกาสัก 15 รอบ แล้วหมุนกลับในทางตรงกันข้ามอีก 15 รอบ

2. Hip Extension With Ball


          ส่วนท่านี้ยังคงใช้ลูกบอลอยู่ แต่ให้เปลี่ยนจากนอนหงายเป็นนอนคว่ำทับลูกบอลแทน โดยให้เท้าชิดกันและใช้มือทั้งสองข้างดันพื้นไว้ แล้วยกขาขึ้น-ลงช้า ๆ ซึ่งในจังหวะยกขึ้นให้ค้างไว้ประมาณ 2 วินาทีด้วย ควรฝึกให้ได้ 20 ครั้ง

3. Power Bridge


          สำหรับการฝึกท่านี้ ให้เริ่มเซตท่าโดยการนอนราบลงบนพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว วางเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้วให้ยกสะโพกขึ้นจนสุด แล้วค้างไว้ 1 วินาที ก่อนที่จะค่อย ๆ ผ่อนลงสู่ท่าเริ่มต้น จึงนับเป็น 1 ครั้ง ควรฝึกให้ครบ 20 ครั้ง

4. Plank


          จัดท่าเตรียมสำหรับท่า Plank ด้วยการนอนราบลงไปที่พื้น แล้วงอศอกขึ้นพร้อมตั้งปลายเท้าไว้ โดยที่แผ่นหลังกับสะโพกให้ขนานอยู่ในระดับเดียวกัน ไม่ให้ก้นโด่งเกินไปหรือหย่อนสะโพกลงมา จากนั้นให้เกร็งหน้าท้อง โดยทำค้างอยู่ในท่าดังกล่าวประมาณ 60 วินาที

5. Transverse Plank


          เริ่มจากจัดท่าเตรียมให้อยู่ในท่าวิดพื้น โดยให้แขนและขาเหยียดตรง บิดตัวไปด้านขวาพร้อมยกแขนขวาขึ้นจนสุด แล้วกลับสู่ท่าเตรียมให้นับเป็น 1 ครั้ง จากนั้นทำสลับข้างไปเรื่อย ๆ จนครบ 20 ครั้ง 

6. Mountain Climber

          สำหรับท่าเริ่มต้นยังคงใช้ท่าวิดพื้นอยู่ โดยวางเท้าให้ห่างกันพอประมาณ จากนั้นให้ก้าวเท้าขวาขึ้นมาจนเข่าอยู่ในระดับเดียวกันกับหน้าอก สลับข้างแล้วทำให้ครบ 20 ครั้ง โดยแต่ละครั้งให้เท้าสัมผัสพื้นน้อยที่สุด

7. Kneeling Superman


          จัดท่าเตรียมให้อยู่ในท่าคลาน พร้อมวางมือทั้งสองข้างให้ห่างกันเท่าหัวไหล่ จากนั้นให้ยื่นแขนขวาไปด้านหน้าจนสุด ในจังหวะเดียวกันก็ให้เลื่อนเท้าซ้ายไปด้านหลังแล้วค้างไว้สัก 2-3 วินาที ฝึกให้ครบ 20 ครั้ง จึงทำสลับข้าง

8. Bicycle Crunch


          เริ่มจากนอนหงายลงกับพื้นหรือเบาะออกกำลัง ให้มือทั้งสองข้างประสานไว้ที่หลังศีรษะ แล้วยกเข่าขึ้น-ลงให้เป็นจังหวะ ทำสลับกันไปมาจนครบ 20 ครั้ง

9. Cobra Arch


          จัดท่าเตรียมในการฝึกท่า Cobra Arch โดยการนอนคว่ำลงกับพื้น พร้อมใช้ฝ่ามือทั้งสองข้างดันพื้นไว้ จากนั้นดันลำตัวช่วงบนขึ้นจนสุด ค้างไว้ 3 วินาที แล้วทำไปเรื่อย ๆ จนครบ 20 ครั้ง

10. Boat Pose


          สำหรับท่านี้ให้นั่งลงไปที่พื้นพร้อมเอนหลังลงต่ำเล็กน้อย พร้อมตั้งเข่าขึ้นและเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าจนสุด เมื่อพร้อมแล้วให้ยกขาขึ้นช้า ๆ ทำค้างไว้สัก 60 วินาที

          เมื่อได้ทราบอย่างนี้แล้ว หนุ่ม ๆ ที่ชอบปั่นจักรยานก็ลองนำท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเหล่านี้ไปทำกันด้วยนะ อย่างน้อยเป็นการฟิตร่างกายให้พร้อมก่อนต้องเดินทางไกล จะได้ไม่ปวดหลังปวดเอวจนขี่ไปไม่ถึงจุดหมายยังไงล่ะครับ

ภาพจาก  bloombikeshop, runnersworld, sterling-wellness, bodybuilding, randomstory, livestrong, jackcuneo, Global Bodyweight Training,GoingPrimalAU, THE Medical

ข้อมูลจาก bicycling, cyclingtips, trainingpeaks