เชื่อเลยว่ามีคุณผู้ชายจำนวนไม่น้อยที่ยังคิดไม่ตกว่าทำไมกล้ามท้องของตัวเองถึงไม่ขึ้นหรือขึ้นช้าเหลือเกิน ทั้งที่เข้าฟิตเนสอย่างสม่ำเสมอ แต่อย่าเพิ่งท้อใจไป เพราะวันนี้เรารวบรวมท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่จะช่วยให้คุณมีซิกแพคแน่น ๆ ได้ตามต้องการในเวลาอันรวดเร็ว เพียงฝึกท่าเหล่านี้ครั้งละ 10 นาทีเป็นประจำ
world_id:57146a2f4d265ac5b98b456c
เริ่มจากนอนราบลงที่พื้น วางมือไว้หลังศีรษะพร้อมชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง เกร็งหน้าท้องไว้แล้วยกลำตัวช่วงบนขึ้นพอประมาณ ไม่ต้องขึ้นสุดเหมือนท่าซิทอัพ จากนั้นก็กลับสู่ท่าเตรียม ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ จนครบ 30 ครั้ง2. Single-Leg Hip Thrust
world_id:57146a494d265ae8728b4592
สำหรับการฝึกท่านี้ยังเริ่มต้นด้วยท่านอนอยู่ แต่จัดตำแหน่งร่างกายโดยการวางมือไว้ข้างลำตัว ชันเข่าขวาไว้ แต่ยกขาซ้ายขึ้นทำมุม 45 องศา เมื่อพร้อมแล้วก็ยกสะโพกขึ้น-ลงให้เป็นจังหวะ จนครบ 15 ครั้ง จึงเปลี่ยนข้าง 3. Leg Raise
world_id:57146a664d265afc728b458f
จัดท่าเตรียมในการฝึกท่า Leg Raise ด้วยการนอนราบที่พื้น วางมือชิดลำตัวไว้ พร้อมยกขาทั้งสองข้างขึ้นให้สูงจากพื้นพอประมาณ จากนั้นค่อย ๆ ยกขาขึ้นจนตั้งฉาก 90 องศา แล้วผ่อนลงมาโดยไม่ให้เท้าสัมผัสพื้น ควรฝึกให้ครบ 15 ครั้ง 4. TRX Mountain Climber
world_id:57146ada4d265aca828b457b
เริ่มจากนอนคว่ำลงไปในท่าวิดพื้น สอดปลายเท้าทั้งสองไว้ด้านในอุปกรณ์ TRX จากนั้นทำท่าปีนเขาโดยดึงเข่าสลับกันไปมาให้ได้มากที่สุดในเวลา 30 วินาที แล้วเปลี่ยนท่า 5. Medicine Ball Plank
world_id:57146afa4d265a0e738b4580
นอนคว่ำลงที่พื้นและใช้ท่อนแขนดันลำตัวช่วงบนขึ้น พร้อมวางเท้าทั้งสองข้างไว้บนลูกบอล ค้างไว้ 1 นาที เป็นอันเสร็จ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความท้าทายให้มากขึ้น โดยการวางเท้าข้างใดข้างหนึ่งไว้บนลูกบอล ค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำสลับข้าง6. Standing Cable Rotation
world_id:57146b324d265ab6728b457c
ยืนหันข้างให้เครื่องออกกำลัง วางเท้าให้ห่างกันเท่าหัวไหล่ ใช้มือทั้งสองข้างจับเคเบิลไว้ แล้วดึงไปอีกด้านหนึ่งพร้อมหมุนตัวไปด้วย ฝึกซ้ำจนครบ 15 ครั้ง จึงทำสลับข้าง 7. Spider Crawl
world_id:57146b4d4d265a27738b4584
จัดท่าเตรียมไว้ในท่าวิดพื้นให้เรียบร้อย โดยเหยียดแขนและขาให้ตรง จากนั้นเลื่อนเข่าขวาไปข้างลำตัวและให้ปลายเท้าแตะพื้น ขณะที่แขนซ้ายยื่นไปข้างหน้าในจังหวะเดียวกัน แล้วทำสลับข้างไปเรื่อย ๆ จนครบ 20 ครั้ง 8. Cross Body Crunch
world_id:57146b684d265adb728b457f
เริ่มจากนอนราบลงที่พื้น จัดตัวให้อยู่ในท่าซิทอัพ โดยวางมือประสานไว้ที่ด้านหลังศีรษะและตั้งเข่าทั้งสองข้างให้ชันเข้าไว้ เมื่อพร้อมแล้วให้ดันศีรษะไปทางซ้ายและยกเข่าซ้ายไปทางขวา ฝึกให้ครบ 15 ครั้ง จึงสลับข้าง 9. Swiss Ball Roll Out
world_id:57147cd54d265ac4728b4583
นั่งคุกเข่าบนแผ่นรองออกกำลังกาย พร้อมกับวางมือทั้งสองข้างไว้บนลูกบอล จากนั้นออกแรงแขนเลื่อนลูกบอลไปด้านหน้าช้า ๆ จนสุด แล้วเลื่อนกลับท่าเริ่มต้น ควรฝึกให้ครบ 20 ครั้ง 10. Cable Core Press
world_id:57147cf84d265ab6728b457d
จัดท่าเตรียมสำหรับฝึกท่า Cable Core Press ด้วยการยืนตัวตรง วางเท้าให้ห่างกันพอประมาณ พร้อมใช้มือทั้งสองข้างจับสายเคเบิลไว้ จากนั้นดึงสายเคเบิลเข้าหาตัว โดยให้ต่ำกว่าระดับหน้าอกเล็กน้อย แล้วค่อยผ่อนกลับสู่ท่าเตรียม ทำให้ครบ 20 ครั้ง เป็นอย่างไรบ้างกับวิธีสร้างซิกแพคให้ล่ำบึ้กที่เรานำมาฝากกัน ใครอยากมีกล้ามท้องแน่น ๆ ละก็ ลองนำวิธีเหล่านี้ไปฝึกตามกันได้เลยครับ แม้ว่าอาจใช้เวลาฝึกนานหน่อย แต่รับรองว่าผลที่ได้คุ้มค่าแน่นอน แค่อย่าล้มเลิกความตั้งใจไปก่อนล่ะ
ข้อมูลจาก mensfitness และ bodybuilding
ภาพจาก bodybuilding, coretrainingtips, muscleandfitness, pgatour, vigorworkouts, aipt, stack, Maz Movahed, functionalpatterns
