หนุ่ม ๆ ที่กำลังมองหาวิธีออกกำลังกล้ามเนื้อขา เพราะอยากให้ขากระชับและแข็งแรง แต่ยังไม่แน่ใจว่าต้องออกกำลังด้วยท่าไหนละก็ เอาอย่างนี้ ถ้างั้นลองมาดูท่าออกกำลังด้วยวิธีบอดี้เวท (Bodyweight) ที่เราหยิบมาแนะนำก่อนดีกว่า บอกเลยว่าไม่ยากอย่างที่คิดครับ
world_id:56fdf9034d265a1b238b4579
จัดท่าเตรียมด้วยการนั่งบนม้านั่ง เหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าพร้อมกับยกขาขวาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย จากนั้นให้ลุกขึ้นยืนโดยไม่ให้เท้าขวาแตะพื้น แล้วย่อตัวลงไปนั่งช้า ๆ ควรฝึกให้ได้ข้างละ 12 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 5 เซต - King Squat
world_id:56fdf91e4d265ab8248b457b
เริ่มจากยืนหันหลังให้ม้านั่ง ก้าวเท้าขวาไปด้านหลังแล้ววางเท้าบนม้านั่ง ต่อมาให้ทิ้งน้ำหนักไปที่ส้นเท้าซ้าย จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวขึ้น-ลง ทำให้ครบ 8 ครั้งแล้วสลับข้าง ฝึกจนครบข้างละ 3 เซต - Alternating Split Squat Jump
world_id:56fdf9364d265a01258b4581
เริ่มฝึกท่านี้ด้วยการยืนตัวตรง โดยก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าและถอยเท้าขวาไปด้านหลัง จากนั้นให้ย่อตัวลงไปจนเข่าสัมผัสพื้น กระโดดขึ้นและสลับเท้าในจังหวะเดียวกัน ทำให้ครบ 10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต - Glute Hamstring Raise
world_id:56fdf94b4d265a6b248b4577
จัดท่าเตรียมสำหรับฝึกท่า Glute Hamstring Raise ด้วยการนั่งคุกเข่าลงที่พื้น แล้ววางข้อเท้าทั้งสองข้างไว้ใต้บาร์เบล จากนั้นให้ทำท่าวิดพื้นและกลับสู่จุดเริ่มต้น จึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง- Bulgarian Split Squat Jump
world_id:56fdf9614d265a42258b457a
ยืนตัวตรงพร้อมก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง แล้ววางไว้บนม้านั่ง จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลงไปจนสุด ในจังหวะลุกขึ้นให้กระโดดไปด้วย ทำให้ครบ 8 ครั้ง แล้วสลับข้าง ฝึกทั้งสิ้น 3 เซต - Deep Side Lunge
world_id:56fdf97a4d265a63248b4578
เริ่มจากยืนกางขาออกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อพร้อมแล้วให้เอนตัวไปด้านซ้ายจนรู้สึกตึงที่ขาขวา แล้วดึงขากลับสู่ท่าเตรียม จึงสลับไปทำอีกข้าง โดยทำให้ครบข้างละ 12 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต - Jump Lunge
world_id:56fdf9904d265ab0228b457c
ยืนตัวตรงเท้าชิด วางมือแนบลำตัวไว้ จากนั้นให้กระโดดขึ้นเล็กน้อย พร้อมทำท่า Lunge โดยการเลื่อนเท้าขวาไปด้านหลังและย่อตัวจนสุด จึงกระโดดอีกครั้งเพื่อทำสลับข้าง ฝึกให้ได้ 3 เซต เซตละ 12 ครั้งต่อข้าง- Bodyweight Calf Raise
world_id:56fdf9ad4d265a00238b458a
เริ่มจากยืนบนกล่องหรือพื้นต่างระดับด้วยปลายเท้าทั้งสองข้าง ต่อมาให้ออกแรงที่ปลายเท้าดันตัวขึ้น-ลงช้า ๆ จนครบ 12 ครั้งต่อเซต ควรฝึกให้ได้ 3 เซต - Box Step-Up
world_id:56fdf9c44d265a4d238b457c
เริ่มด้วยการยืนวางเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย ก้าวเท้าซ้ายขึ้นเหยียบกล่องแล้วตามด้วยเท้าขวา จากนั้นก้าวเท้าขวาลงก่อนแล้วตามด้วยเท้าซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง ทำสลับข้างไปเรื่อย ๆ ให้ครบ 15 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต
- Single Leg Hip Raise
world_id:56fdf9e34d265a51258b457e
จัดท่าเตรียมในการฝึกท่านี้โดยการนอนลงไปที่พื้น ตั้งเข่าซ้ายให้ชันเข่าไว้พร้อมยกเท้าขวาให้อยู่เหนือพื้นประมาณ 45 องศา แล้วออกแรงที่สะโพกยกตัวขึ้น-ลง จนครบ 12 ครั้ง จึงสลับข้าง ควรฝึกให้ได้ 3 เซต ใครที่กำลังมองหาวิธีบริหารกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงอยู่ละก็ นำท่าเหล่านี้ไปฝึกได้เลยครับ รับรองว่ากล้ามเนื้อขาที่ฟิต แอนด์ เฟิร์มไม่หนีไปไหนแน่นอน !
ภาพจาก mport, t-nation, coreperformance, stayfitbug, hiitacademy, corepersonalfitnesstrainer, David King, 3Fit, Elite Sports Performance, Case Belcher
ข้อมูลจาก mensfitness, breakingmuscle, udemy
