เมื่อพูดถึงวิธีชะลอความแก่แล้ว ใครหลายคนส่วนใหญ่คงนึกถึงการดูแลตัวเองด้วยวิธีดูแลผิวพรรณและเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์เป็นอันดับแรก แต่อย่าลืมว่าการออกกำลังก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้คุณดูอ่อนกว่าวัยได้เช่นกัน เพียงแต่ไม่แน่ใจว่าควรออกกำลังด้วยท่าไหนถึงจะเหมาะกับอายุและพละกำลังของตัวเอง ดังนั้นเราเลยนำท่าออกกำลังชะลอความแก่มาฝากคุณผู้ชายที่อยากดูหนุ่มฟ้อหล่อเฟี้ยวมาฝากกันด้วยครับ
โดยท่าบริหารร่างกายสำหรับหนุ่มใหญ่ ไม่ควรฝึกท่าที่ต้องออกแรงเยอะหรือท่าที่ขยับตัวได้ยากเกินไป ควรเน้นท่าที่จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้ร่างกายและช่วยกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนด้วย โดยแต่ละท่าควรฝึกให้ได้ 2-4 เซต จำนวน 8-12 ครั้งต่อเซต แล้วพักระหว่างเซต 30-60 วินาที เป็นประจำทุกวัน
Squat
world_id:5645abaf4d265a8a568b4574
จัดท่าเตรียมสำหรับฝึกท่า Squat ด้วยการยืนตัวตรง วางเท้าให้ความกว้างห่างกันเท่าหัวไหล่และให้แขนอยู่ด้านข้างลำตัว เมื่อพร้อมแล้วก็ย่อตัวลงไปและกลับสู่ท่าเตรียม ทำให้ครบตามจำนวนที่กำหนด โดยท่านี้สามารถบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง สะโพก และขา นอกจากนี้ การใช้ดัมเบลหรือเคตเทิลเบลในท่านี้ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกให้ดีขึ้นด้วยLunge
world_id:5645abc64d265ac75f8b456a
การฝึกท่า Lunge จะเน้นเสริมพละกำลังให้กับกล้ามเนื้อช่วงล่าง ไม่ว่าจะเป็นสะโพก ต้นขา น่อง และเอ็นร้อยหวาย เริ่มจากยืนตัวตรง แอ่นอกไปด้านหน้าและวางเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย จากนั้นก้าวเท้าซ้ายออกไปด้านหน้า พร้อมย่อเข่าขวาลงจนเกือบสัมผัสพื้น กลับสู่ท่าเตรียมแล้วทำสลับข้าง ซึ่งท่านี้สามารถใช้ดัมเบลช่วยในการฝึกได้เช่นกัน Pull Up
world_id:5645abdc4d265a76738b456c
เริ่มฝึกท่านี้ด้วยการยืนตัวตรงเท้าชิด จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์โหนไว้ ออกแรงดึงตัวขึ้น-ลงช้า ๆ ให้เป็นจังหวะ ก็จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ให้แข็งแรง ทั้งไบเซ็ปส์ หลังส่วนกลาง และปีกหลัง รวมถึงแขนด้วย Bench Press
world_id:5645abf94d265ac3738b456a
หนุ่ม ๆ คนไหนที่อยากเสริมกล้ามอกให้ฟิต แอนด์ เฟิร์มแล้วละก็ ลองฝึกท่านี้ได้เลย แถมยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อไหล่และไทรเซ็ปส์ด้วย เริ่มจากนอนราบบนม้านั่ง จับบาร์เบลไว้พร้อมเหยียดแขนออกจนสุด โดยวางมือทั้งสองข้างให้ความกว้างเท่าหัวไหล่ แล้วค่อย ๆ ดึงบาร์เบลลงมาที่หน้าอกและดันกลับสู่ท่าเริ่มต้นFlat Bench Chest Fly
world_id:5645ac154d265a64568b456e
สำหรับท่านี้จะเน้นสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนให้แข็งแรง เริ่มด้วยการนอนราบบนม้านั่ง ใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลให้มั่นและวางไว้ระดับอก เมื่อพร้อมแล้วชูดัมเบลขึ้นพร้อมกางแขนออกช้า ๆ และดึงดัมเบลขึ้น ฝึกให้ครบตามจำนวนTriceps Dumbbell Kick
world_id:5645ac2c4d265ad5568b456e
ท่า Triceps Dumbbell Kick เป็นท่าที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์โดยเฉพาะ เริ่มจากวางเข่าและมือซ้ายบนม้านั่ง พร้อมก้มตัวลงเล็กน้อยโดยที่มือขวาจับดัมเบลไว้อยู่ จากนั้นเหยียดแขนขวาไปด้านหลังจนสุดและดึงกลับท่าเตรียม นับเป็นหนึ่งครั้ง แล้วจึงสลับข้าง Cable Wood Chop
world_id:5645ac444d265af5738b456c
ส่วนท่านี้จะช่วยเสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและไหล่ไปพร้อมกัน เริ่มด้วยการยืนหันลำตัวข้างซ้ายเข้าหาเครื่องออกกำลัง กางเท้าออกให้ความกว้างเท่าไหล่ พร้อมใช้มือทั้งสองข้างจับสายเคเบิลให้ตึง ออกแรงดึงสายเคเบิลไปทางขวาช้า ๆ แล้วผ่อนกลับสู่ท่าเตรียม ฝึกให้ครบตามจำนวนและค่อยเปลี่ยนข้าง Plank
world_id:5645ac5c4d265a45748b456b
ท่า Plank เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อเพื่อให้เห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องชัดขึ้น เริ่มด้วยการนอนคว่ำลงที่พื้น ใช้ท่อนแขนและปลายเท้าทั้งสองข้างดันตัวขึ้น โดยให้ตัวลอยเหนือพื้นค้างไว้ 30-60 วินาทีต่อเซต Jogging
world_id:5645ac734d265a31748b4569
การวิ่งจ๊อกกิ้งเบา ๆ วันละ 15-30 นาที ไม่เพียงแค่ช่วยเผาผลาญไขมันและพลังงานแคลอรี ซึ่งมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักได้ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด รวมถึงบริหารกล้ามเนื้อขาและเอ็นร้อยหวายด้วยเช่นกันSwimming
world_id:5645ac894d265a88738b456e
การออกกำลังด้วยวิธีนี้ สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อทั่วร่างและเบิร์นไขมันได้ดีสุด ๆ ทั้งยังช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้รวดเร็วด้วย โดยควรว่ายน้ำ 30 นาทีต่อวันเป็นอย่างน้อย เมื่อทราบอย่างนี้แล้ว หนุ่ม ๆ คนไหนที่ไม่อยากดูแก่ก่อนวัยและมีสุขภาพแข็งแรงไปด้วยในตัว ก็เริ่มออกกำลังกายด้วยวิธีเหล่านี้ได้เลยครับ
ภาพจาก instabeat.me, bodybuilding.com, muscleandfitness.com, pullupszone.com, muscularkingdom.com, healthguide.net, competitor.com
ข้อมูลจาก mensfitness, drkareem, agingarsenal
