10 ท่าออกกำลังเบสิกที่ช่วยให้ออกกำลังได้ดีขึ้น

           หลากท่าบริหารร่างกาย ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังได้มากขึ้น

           หนุ่ม ๆ ที่กำลังมองหาวิธีออกกำลังกายที่่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ให้ฟิต แอนด์ เฟิร์มอยู่ละก็ วันนี้เราได้นำท่าบริหารร่างกายที่สามารถฝึกตามได้ง่าย ๆ จากเว็บไซต์ mensfitness มาแนะนำให้ปฏิบัติตามกันแล้วครับ

            Bodyweight Squat

           การฝึกท่า Bodyweight Squat จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและทำให้กล้ามเนื้อก้นกระชับได้ดี รวมถึงมีความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บน้อยมาก ซึ่งทำได้ง่าย ๆ แค่ยืนแยกเท้าออกให้กว้างเท่าหัวไหล่ ย่อตัวลงไปและกลับขึ้นท่าเตรียมช้า ๆ

           Glute Bridge-Iso Hold

           เริ่มฝึกท่านี้ด้วยการนอนราบลงที่พื้นและตั้งเข่าชันไว้ จากนั้นค่อย ๆ ดันตัวขึ้นและค้างไว้พอประมาณ แล้วผ่อนตัวลงกลับสู่ท่าเตรียม โดยวิธีนี้สามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อหลายส่วนไปพร้อม ๆ กัน ไม่ว่าจะเป็น เข่า หลังส่วนล่าง และต้นขา รวมถึงก้นด้วย

           Push-Up

           เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการวิดพื้นอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ได้ดีเยี่ยม เพียงแค่นอนคว่ำหน้าลงที่พื้น แยกเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างดันตัวขึ้น-ลง แต่ถ้าอยากบริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังให้ฟิตไปพร้อมกันแล้วละก็ ในจังหวะที่ดันตัวขึ้น ให้ค้างท่านั้นไว้ประมาณ 3-5 วินาที

           Split Squat

           จัดท่าเตรียมด้วยการยืนตัวตรงจับดัมเบลไว้ แล้วก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง พร้อมยกส้นเท้าขึ้น จากนั้นย่อตัวลงไปในท่าสควอทโดยไม่ให้เข่าสัมผัสพื้น แล้วกลับสู่ท่าเตรียม โดยท่านี้ไม่เพียงแค่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลัง ต้นขา และเอ็นร้อยหวายให้แข็งแกร่งเท่านั้น ยังสร้างความสมดุลให้ร่างกายด้วย

           One Leg RDL

           เริ่มจากยืนเท้าชิดและใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ จากนั้นให้ก้มต้วลงไปพร้อมเหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหลังช้า ๆ และดึงขากลับมาโดยยกเข่าให้สูงเท่าระดับเอว ซึ่งวิธีดังกล่าวสามารถลดอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อจากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ตลอดวันได้เป็นอย่างดี

           Bent Over Row-1 Arm DB

           สำหรับการฝึกท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับหัวไหล่และกล้ามเนื้อแขนได้เป็นอย่างดี เริ่มจัดท่าเตรียมด้วยการวางเข่าและแขนข้างหนึ่งลงบนม้านั่ง พร้อมเหยียดขาอีกข้างให้ตรง จากนั้นใช้มือยกดัมเบลขึ้น-ลงโดยที่แขนแนบลำตัว แล้วทำสลับข้าง

           Overhead Press-1 Arm DB Half Kneeling

           เริ่มด้วยการนั่งคุกเข่าลงที่พื้นด้วยขาข้างหนึ่งพร้อมถือดัมเบลไว้ข้างหนึ่งและยกมาไว้ที่ระดับหัวไหล่ จากนั้นดันดัมเบลขึ้น-ลงให้เป็นจังหวะสม่ำเสมอ ก็จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อแขนและหัวไหล่ให้แข็งแรงได้แล้ว

           Kettlebell Deadlift

           ยืนแยกเท้าให้ความกว้างเท่าหัวไหล่ วางเคตเทิลเบลไว้ตรงกลาง แล้วย่อตัวลงเล็กน้อยพร้อมก้มลงไปจับเคตเทิลเบลให้มั่นด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นให้ยืนพร้อมยกเคตเทิลเบลขึ้นให้แขนเหยียดตรง และย่อตัวลง พร้อมผ่อนเคตเทิลเบลลงสู่ท่าเตรียม โดยวิธีนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนให้แข็งแรงได้ในคราวเดียว ทั้งแผ่นหลัง สะโพก และเอ็นร้อยหวาย

           Quadruped Opposite Arm & Leg Raise

           เริ่มจากคุกเข่าและโน้มตัวลงไปด้านหน้า ใช้มือทั้งสองข้างยันพื้นไว้ จากนั้นเหยียดแขนซ้ายไปด้านหน้าพร้อมกับเหยียดขาขวาไปด้านหลัง ฝึกไปเรื่อย ๆ แล้วทำสลับข้าง รับรองว่าท่าออกกำลังนี้สามารถสร้างความแข็งแรงและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อแขน ขา และหลังได้เป็นอย่างดี

           Pulldown-Reverse Grip

           นั่งหันหน้าเข้าหาเครื่องออกกำลังกายและใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์ไว้ โดยหันหลังมือออกด้านนอก จากนั้นดึงบาร์ขึ้น-ลงให้เป็นจังหวะ โดยท่า Pulldown ดังกล่าวจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อแขนและเอ็นข้อไหล่ได้ดีมากเลยทีเดียว

           เป็นอย่างไรบ้างกับหลากท่าออกกำลังที่เรานำมาแนะนำกัน ใครที่อยากมีร่างกายที่แข็งแรง มีหุ่นฟิต ๆ ก็เอาไปฝึกกันได้เลย เชื่อเลยว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ตามที่หวังแน่นอนครับ

ภาพจาก steadystrength.com, watchfit.com, muscleandfitness.com, agetec.org, rugbystrengthcoach.com, musqle.com, YouTube Kevin Andres, YouTube FlexWell, YouTube Beyond Strength Performance NOVA