แน่นอนว่าเมื่อคุณผู้ชายมีอายุย่างเข้าสู่วัย 40 ปี ก็เป็นเรื่องปกติที่กล้ามเนื้อในร่างกายจะมีการเจริญเติบโตที่ช้าลงและข้อต่อตามส่วนต่าง ๆ จะเกิดการอักเสบได้ง่าย ซึ่งท่าออกกำลังกายที่เราหยิบมาฝากจากเว็บไซต์ mensfitness ในวันนี้ สามารถช่วยให้หนุ่มใหญ่บริหารกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นได้ โดยวิธีบริหารร่างกายที่จะพูดถึงนี้ ผู้ปฏิบัติควรฝึกสัปดาห์ละ 3 วัน แบบวันเว้นวัน เพื่อกันไม่ให้ใช้ร่างกายหนักเกินไป ถ้างั้นเราไปดูพร้อม ๆ กันเลยดีกว่าครับว่าต้องทำอย่างไรบ้าง
วันที่ 1
1. Reverse Lunge
world_id:559b710b4d265a46108b4574
เริ่มจากยืนตัวตรงและใช้มือสองข้างจับดัมเบลไว้ จากนั้นให้ก้าวเท้าขวามาด้านหลังจนสุดพร้อมกับย่อตัวลงไป แล้วกลับสู่ท่าเตรียม โดยทำสลับข้างให้ได้เซตละ 5 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที
2. Squat-to-Stand
world_id:559b71234d265a71108b456b
ยืนแยกเท้าให้ความกว้างเท่าหัวไหล่ ก้มตัวไปจับปลายเท้าทั้งสองข้างไว้ เมื่อพร้อมแล้ว ให้ดันสะโพกลงและขึ้นในท่า Squat ให้ได้ 4 เซต เซตละ 8 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที
3. Barbell Hip Thrusts
world_id:559b71364d265a5b208b458a
นั่งลงที่พื้นโดยให้หลังพิงกับม้านั่งไว้ แล้ววางบาร์เบลที่หน้าท้อง จากนั้นให้ออกแรงที่หน้าท้องดันบาร์เบลขึ้น-ลง เป็นจังหวะ ควรฝึกให้ครบ 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที
4. TRX Pushups
world_id:559b71464d265a15068b4571
เริ่มท่านี้ด้วยการหันหลังให้เครื่องเคเบิล พร้อมกับดึงสายเคเบิลและโน้มตัวให้เอียงประมาณ 45 องศา จากนั้นให้ทำท่าวิดพื้นกลางอากาศจนครบ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที
5. Low Single-Arm Cable Row
world_id:559b71564d265aac108b4572
นั่งลงที่พื้นและใช้มือขวาจับสายเคเบิลไว้ จากนั้นดึงเข้าหาลำตัวช้า ๆ และค่อย ๆ ปล่อยออก นับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ได้ข้างละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที
6. Band Pull Aparts
world_id:559b71654d265a1c208b4586
เริ่มด้วยการยืนตัวตรงโดยให้เท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ใช้มือทั้งสองข้างจับยางยืดสำหรับออกกำลังกายไว้ แล้วดึงให้สุด ทำให้ครบ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที
7. Ab-Wheel Rollout
world_id:559b71764d265a64208b458e
สำหรับท่านี้ ควรหาโฟมมารองเข่าไว้ เพื่อกันไม่ให้ลื่นขณะเคลื่อนไหว จากนั้นโน้มตัวลงไปจับโรลเลอร์สไลด์ไว้ให้มั่น แล้วค่อย ๆ เลื่อนตัวไปหน้า-หลัง ฝึกให้ได้ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที
วันที่ 2
1. High-Handle Trap Bar Deadlift
world_id:559b71884d265aa3208b4586
ยืนตรงกลางของ Trap Bar พร้อมจับบาร์ไว้ จากนั้นให้ออกแรงยกบาร์ขึ้นมาให้ถึงหน้าขา แล้วผ่อนลงช้า ๆ ควรยกให้ได้ 6 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที
2. X-Band Walk
world_id:559b71964d265ae3778b456c
เริ่มจากเหยียบยางยืดโดยวางเท้าให้มีความกว้างเท่าหัวไหล่ แล้วใช้มือปรับยางยืดให้เป็นตัว X แล้วเดินไปด้านซ้าย 10 ก้าว กลับมาด้านขวา 10 ก้าว ทั้งหมด 4 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที
3. Dumbbell Chest-Supported Row
world_id:559b71ac4d265a82108b4575
ปรับม้านั่งให้เอียงก่อน แล้วนอนราบลงไปโดยให้เท้าติดพื้น พร้อมใช้มือสองข้างจับดัมเบลไว้ เมื่อพร้อมแล้วให้ดึงบาร์เบลเข้าหาลำตัวเป็นจังหวะ ฝึกให้ได้ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที
4. Dumbbell Push Press
world_id:559b71bf4d265a4e108b4572
เริ่มท่านี้ด้วยการยืนแยกเท้าให้ความกว้างเท่าหัวไหล่ แล้วยกดัมเบลขึ้นมาพักไว้ที่ไหล่ จากนั้นให้ย่อเข่าลงเล็กน้อย ในจังหวะยืดตัวขึ้น ให้ยกดัมเบลขึ้นจนสุดแขน แล้วดึงกลับสู่ท่าเตรียม ฝึกไปเรื่อย ๆ ให้ได้ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที
5. Farmer\'s Carry
world_id:559b71cb4d265adf478b4588
ยืนตัวตรงพร้อมถือบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วค่อย ๆ เดินไปข้างหน้าให้ได้เซตละ 30 วินาที พักระหว่างเซต 30 วินาที และฝึกให้ครบ 3 เซต
6. Hip Bridges With Mini-Band
world_id:559b71d84d265a8f108b4572
เริ่มจากใช้ยางยืดรัดขาทั้งสองข้างบริเวณใต้เข่าไว้ แล้วนอนราบลงที่พื้นพร้อมตั้งเข่าให้ชัน จากนั้นให้ออกแรงดันสะโพกขึ้น-ลงช้า ๆ ให้ครบ 4 เซต เซตละ 10 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที
7. Bear Crawl
world_id:559b71e54d265a15108b4574
จัดท่าเตรียมสำหรับท่า Bear Crawl โดยการก้มตัวลงไปให้อยู่ในท่าคลานและใช้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงไว้ จากนั้นค่อย ๆ คลานไปข้างหน้าให้ได้ 20 วินาทีต่อเซต ทั้งหมด 4 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที
วันที่ 3
1. Dumbbell Bench Press
world_id:559b71f44d265a78108b4575
นอนหงายลงที่ม้านั่งพร้อมกับยกดัมเบลไว้ที่ด้านข้างลำตัวในระดับเดียวกับหน้าอก เมื่อพร้อมแล้ว ให้ดันดัมเบลขึ้นจนสุดแขนและผ่อนลงสู่ตำแหน่งเดิม ฝึกให้ครบ 5 เซต เซตละ 5 ครั้ง พักระหว่างเซต 60 วินาที
2. Chin ups
world_id:559b72044d265a2a108b4570
เริ่มจากกระโดดจับบาร์ไว้โดยหันฝ่ามือเข้าหาตัวเอง จากนั้นออกแรงที่ข้อมือดึงตัวขึ้น-ลงให้ได้เซตละ 5 ครั้ง ทั้งหมด 5 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที
3. TRX Inverted Row
world_id:559b72124d265a9b208b4589
จัดท่าเตรียมโดยการยืนจับสายเคเบิลไว้ แล้วค่อย ๆ ลดตัวให้ต่ำลงจนตัวอยู่ใต้สายเคเบิล จากนั้นดึงตัวขึ้น-ลงให้ได้ 8 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที
4. Goblet Lateral Squats
world_id:559b721f4d265a91108b4570
ยืนกางขาออกให้กว้าง พร้อมใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้ที่ระดับหน้าอก เมื่อพร้อมแล้วให้ทำท่า Squat ไปด้านขวาสลับซ้าย ฝึกให้ได้ข้างละ 8 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที
5. Single-Leg Romanian Deadlift
world_id:559b722e4d265a5d208b4587
สำหรับท่านี้สามารถใช้ดัมเบล เพื่อเพิ่มความท้าทายให้ร่างกายได้ เริ่มจากยืนเท้าชิด แล้วจับบาร์ไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นโน้มตัวไปด้านหน้าพร้อมกับยกขาขวาไปด้านหลัง ฝึกให้ได้ข้างละ 8 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที
6. Kneeling Anti-Rotational Chops
world_id:559b723c4d265a55108b4575
เริ่มจากนั่งลงที่พื้นโดยเหยียดขาซ้ายมาด้านหลัง พร้อมใช้มือทั้งสองข้างถือบาร์แล้วหันตัวไปด้านขวา จากนั้นให้หมุนบาร์มาที่ด้านซ้ายช้า ๆ จนครบ 8 ครั้งแล้วสลับข้าง ฝึกทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที
เมื่อทราบวิธีออกกำลังกายสร้างกล้ามกันไปแล้ว ใครที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป และอยากมีหุ่นล่ำ ๆ อยู่ ก็นำไปฝึกกันได้เลย หรือเพื่อน ๆ คนไหนจะนำเทคนิคเหล่านี้ไปบอกต่อก็เชิญได้เลย เผื่อว่าจะได้มีสุขภาพที่แข็งแรงกันถ้วนหน้ายังไงล่ะคร้าบบบบบ
ภาพจาก davidlasnier.com, fitnessmash.com, leanitup.com, bodybuilding.com, mensfitness.com, t-nation.com, healthcare.qa, healthyd.com, breakingmuscle.com, visionaryathletes.com, bodybuilding-wizard.com
