ใครที่เคยออกกำลังโดยเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก อาจเคยสงสัยว่าทำไมถึงยังไม่ฟิต แอนด์ เฟิร์มได้เหมือนคนอื่น ๆ สักที ทั้งที่ทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง ซึ่งไม่แน่นะว่า...ส่วนหนึ่งเป็นเพราะท่าที่คุณใช้บริหารหน้าท้องยังไม่เข้มข้นมากพอจนสร้างกล้ามให้ออกมาเป็นมัด ๆ ได้ ถ้าอย่างนั้นลองมาดูวิธีบริหารหน้าท้องให้ฟิต แอนด์ เฟิร์มจากเว็บไซต์ mensfitness กันก่อนเลยดีกว่าครับ
Spiderman Plank Crunch
world_id:555ecac038217a3146000001
เริ่มจากจัดท่าเตรียมให้อยู่ในท่าวิดพื้น ลำตัวตั้งตรงให้สูงจากพื้นเล็กน้อย ค่อย ๆ ดันเข่าขึ้นมาด้านข้างลำตัวให้ชิดข้อศอก กลับท่าเตรียม แล้วสลับทำกับขาซ้าย ทำครบ 2 ข้าง จึงนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง ก็จะช่วยบริหารหน้าท้อง กล้ามเนื้อช่วงเอว และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างให้แข็งแรงแล้ว
Cable Rotation
world_id:555ecaf138217a7143000008
ยืนตัวตรงให้เท้าห่างกันพอประมาณ พร้อมจับสายเคเบิลให้อยู่ในระดับต่ำกว่าหัวไหล่ ตั้งแขนให้ตรงและเกร็งหน้าท้องไว้ จากนั้นให้ดึงสายเคเบิลและหมุนตัวไปทางซ้ายพร้อมกัน กลับท่าเตรียม แล้วหมุนไปทางขวา ถึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 10 ครั้ง โดยท่า Cable Rotation จะช่วยเสริมความยืดหยุ่นให้ช่วงเอวและหน้าท้องได้เป็นอย่างดี
Bicycle Crunch
world_id:555ecb1e38217a5143000007
ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและกระชับพร้อมกันหลายส่วน ไม่ว่าจะเป็นลำตัวด้านข้าง เอว และหน้าท้องส่วนล่าง เริ่มด้วยการนอนหงายลงที่พื้นและให้มือทั้ง 2 ข้างประสานท้ายทอยไว้ ยกขาให้สูงจากพื้นเล็กน้อย จากนั้นยกเข่าซ้ายขึ้น พร้อมยกศีรษะและบิดตัวประมาณ 90 องศา เพื่อให้ข้อศอกขวาชิดกับเข่าซ้าย แล้วทำสลับข้างไปเรื่อย ๆ ให้มากที่สุดภายในเวลา 60 วินาที
Cross Crunch
world_id:555ecb6838217a8e47000003
Swiss Ball Rollout
world_id:555ecb9e38217a8e47000006
สำหรับท่านี้จะช่วยให้หน้าท้องกระชับและบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วยการใช้สวิสบอล เริ่มจากนั่งคุกเข่าพร้อมวางมือทั้งสองไว้บนลูกบอล จากนั้นค่อย ๆ กลิ้งลูกบอลไปด้านหน้าจนสุดแขน แล้วกลิ้งกลับช้า ๆ นับเป็น 1 รอบ ฝึกให้ครบ 10 รอบ ทั้งหมด 2 เซต
ดูแล้วอาจจะไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มหัดทำอยู่ไม่น้อย แต่เชื่อเถอะว่าถ้าหมั่นฝึกฝนเป็นประจำควบคู่ไปกับการออกกำลังอย่างอื่น พร้อมทั้งควบคุมอาหาร หน้าท้องสวย ๆ กล้ามเนื้อแน่น ๆ จะไม่หนีจากคุณไปไหนแน่นอนครับ
ภาพจาก fatreductionpro.com, top.me, smpc.com.au และ EricWongMMA