x close

สูตรสร้างซิกแพคฉบับจัดหนักเพื่อหน้าท้องที่ฟิตเปรี๊ยะ !

สร้างซิกแพค

          5 ท่าออกกำลังสร้างกล้ามท้องแบบอัพเกรดความยาก เพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้หน้าท้องและกล้ามเนื้อส่วนอื่นไปพร้อม ๆ กัน
 
            ใครที่เคยออกกำลังโดยเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก อาจเคยสงสัยว่าทำไมถึงยังไม่ฟิต แอนด์ เฟิร์มได้เหมือนคนอื่น ๆ สักที ทั้งที่ทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง ซึ่งไม่แน่นะว่า...ส่วนหนึ่งเป็นเพราะท่าที่คุณใช้บริหารหน้าท้องยังไม่เข้มข้นมากพอจนสร้างกล้ามให้ออกมาเป็นมัด ๆ ได้ ถ้าอย่างนั้นลองมาดูวิธีบริหารหน้าท้องให้ฟิต แอนด์ เฟิร์มจากเว็บไซต์ mensfitness กันก่อนเลยดีกว่าครับ

               Spiderman Plank Crunch

สร้างซิกแพค

world_id:555ecac038217a3146000001

              เริ่มจากจัดท่าเตรียมให้อยู่ในท่าวิดพื้น ลำตัวตั้งตรงให้สูงจากพื้นเล็กน้อย ค่อย ๆ ดันเข่าขึ้นมาด้านข้างลำตัวให้ชิดข้อศอก กลับท่าเตรียม แล้วสลับทำกับขาซ้าย ทำครบ 2 ข้าง จึงนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกท่านี้ให้ครบ 10 ครั้ง ก็จะช่วยบริหารหน้าท้อง กล้ามเนื้อช่วงเอว และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างให้แข็งแรงแล้ว


              Cable Rotation

สร้างซิกแพค

world_id:555ecaf138217a7143000008

              ยืนตัวตรงให้เท้าห่างกันพอประมาณ พร้อมจับสายเคเบิลให้อยู่ในระดับต่ำกว่าหัวไหล่ ตั้งแขนให้ตรงและเกร็งหน้าท้องไว้ จากนั้นให้ดึงสายเคเบิลและหมุนตัวไปทางซ้ายพร้อมกัน กลับท่าเตรียม แล้วหมุนไปทางขวา ถึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 10 ครั้ง โดยท่า Cable Rotation จะช่วยเสริมความยืดหยุ่นให้ช่วงเอวและหน้าท้องได้เป็นอย่างดี


              Bicycle Crunch

สร้างซิกแพค

world_id:555ecb1e38217a5143000007

              ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและกระชับพร้อมกันหลายส่วน ไม่ว่าจะเป็นลำตัวด้านข้าง เอว และหน้าท้องส่วนล่าง เริ่มด้วยการนอนหงายลงที่พื้นและให้มือทั้ง 2 ข้างประสานท้ายทอยไว้ ยกขาให้สูงจากพื้นเล็กน้อย จากนั้นยกเข่าซ้ายขึ้น พร้อมยกศีรษะและบิดตัวประมาณ 90 องศา เพื่อให้ข้อศอกขวาชิดกับเข่าซ้าย แล้วทำสลับข้างไปเรื่อย ๆ ให้มากที่สุดภายในเวลา 60 วินาที


              Cross Crunch

สร้างซิกแพค

world_id:555ecb6838217a8e47000003

              ท่านี้ยังอยู่ที่ท่านอนหงายอยู่ แต่ให้ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือหัว เมื่อจัดท่าเตรียมเสร็จเรียบร้อย ก็เริ่มฝึกท่านี้ด้วยการยกแขนขวากับขาซ้ายเข้าหากัน พร้อมยกช่วงไหล่ คอ และศีรษะขึ้นจากพื้นด้วย แล้วทำสลับข้าง จึงนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ครบ 10 ครั้ง ซึ่งท่า Cross Crunch จะเน้นบริหารกล้ามเนื้อช่วงเอวให้แข็งแรงและช่วยเสริมซิกแพคให้ฟิต แอนด์ เฟิร์ม


              Swiss Ball Rollout

สร้างซิกแพค

world_id:555ecb9e38217a8e47000006

              สำหรับท่านี้จะช่วยให้หน้าท้องกระชับและบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วยการใช้สวิสบอล เริ่มจากนั่งคุกเข่าพร้อมวางมือทั้งสองไว้บนลูกบอล จากนั้นค่อย ๆ กลิ้งลูกบอลไปด้านหน้าจนสุดแขน แล้วกลิ้งกลับช้า ๆ นับเป็น 1 รอบ ฝึกให้ครบ 10 รอบ ทั้งหมด 2 เซต

             ดูแล้วอาจจะไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มหัดทำอยู่ไม่น้อย แต่เชื่อเถอะว่าถ้าหมั่นฝึกฝนเป็นประจำควบคู่ไปกับการออกกำลังอย่างอื่น พร้อมทั้งควบคุมอาหาร หน้าท้องสวย ๆ กล้ามเนื้อแน่น ๆ จะไม่หนีจากคุณไปไหนแน่นอนครับ



 
 


ภาพจาก  fatreductionpro.com, top.me, smpc.com.au และ EricWongMMA



เรื่องที่คุณอาจสนใจ
สูตรสร้างซิกแพคฉบับจัดหนักเพื่อหน้าท้องที่ฟิตเปรี๊ยะ ! อัปเดตล่าสุด 27 พฤษภาคม 2558 เวลา 10:28:36 9,756 อ่าน
TOP