จริงอยู่ว่าการควบคุมและเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ มีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและเติบโตได้ดีไม่น้อยไปกว่าการออกกำลัง ทว่าถ้าอยากให้ทั้งหมดทั้งมวลที่ทำไปเห็นผลชัดเจน หนุ่ม ๆ อาจต้องรู้เทคนิคกันนิดนึง ซึ่งวันนี้เราได้นำเคล็ดลับสร้างกล้ามจากนิตยสาร Men\'s Health มาฝากกันด้วยครับ
กฎพื้นฐานข้อที่ 1 : เพื่อกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นจงยกให้หนักขึ้นการออกแรงปะทะกับแรงกด จากน้ำหนักที่ตกลงบนกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อส่วนเชื่อมต่อและกระดูก ถือเป็นแรงกระตุ้นสำคัญที่สุดสำหรับการเพาะมัดกล้าม แต่คุณจะไม่สามารถเพิ่มพลังให้กับมัดกล้ามส่วนไหนได้เลยหากยังฝึกด้วยน้ำหนักเดิม ๆ ไปตลอด ดังนั้นการค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักแรงต้านไปตามช่วงระยะของโปรแกรมการฝึกจะเป็นการท้าทายกล้ามเนื้อให้จำต้องแกร่งขึ้น เพื่อแบกรับกับน้ำหนักที่มากขึ้นตามลำดับ ซึ่งการฝึกที่ดีนั้นคุณควรจะรู้สึกถึงความยากในการยกครั้งสุดท้ายของเซตสุดท้ายด้วยท่วงท่าที่ถูกต้อง
กฎพื้นฐานข้อที่ 2 : ทุ่มเทเวลา 80 เปอร์เซ็นต์ให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ข้อผิดพลาดของผู้ชายส่วนใหญ่คือการอุทิศเวลาในห้องยิมให้กับมัดกล้ามไบเซ็ปส์ ไทรเซ็ปส์ และไหล่ แน่นอนว่าถึงแม้จะเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็ก แต่ก็มีความสำคัญในการทำหน้าที่ช่วยเสริมการออกแรงของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ในท่วงท่าต่าง ๆ เช่น การดึง ดัน แบกหรือขว้าง เป็นต้น
ทว่ากล้ามเนื้อมัดเล็กจะไม่สามารถเติบใหญ่ได้มากเท่ากับกล้ามเนื้อมัดหลัก ซึ่งคุณควรฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อน นั่นหมายความว่าหากอยากเห็นการเติบโตแบบน่าประทับใจการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ด้วยท่าจำพวก Squat, Deadlift, Press, Row, Chinup และ Pullup คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องทำ
กฎพื้นฐานข้อที่ 3 : ให้เวลากับกล้ามเนื้อมัดเล็ก 20 เปอร์เซ็นต์แม้ว่าคุณจะอุทิศเวลาส่วนใหญ่ของการฝึกพุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่าง กล้ามเนื้อหลัง หน้าอก และขา แต่คุณก็ไม่ควรละเลยกล้ามเนื้อส่วนสนับสนุนอยู่ดี หลักการก็เช่นเดียวกับการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่คือ ต้องเพิ่มน้ำหนักที่ใช้เมื่อถึงเวลา แต่บ่อยครั้งที่คุณสามารถใช้น้ำหนักเดิมไปเรื่อย ๆ และเน้นไปที่การเพิ่มจำนวนครั้งในการฝึกแต่ละเซตแทน โดยการทำแบบนี้ทำให้คุณได้ฝึกในแบบที่เหล่าเทรนเนอร์เรียกว่าการฝึกกล้ามเนื้อชั้นในให้ล่ำถึงชัดสุด ซึ่งช่วยกระตุ้นการเติบโตได้เป็นอย่างดี
อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญมากสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กก็คือ ต้องแน่ใจว่าได้ฝึกมันอย่างหลากหลาย เพื่อเป็นการส่งเสริมกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ไม่ใช่การฝึกด้วยท่วงท่าและการเคลื่อนไหวแบบเดิม ๆ ยกตัวอย่าง เช่น การเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหว , อุปกรณ์ เปลี่ยนจากดัมเบลเป็นบาร์เบล และการจับ (จากคว่ำฝ่ามือเป็นหงายฝ่ามือหรือระหว่างกลาง) การทำแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณถูกฝึกจากองศาที่หลากหลาย
กฎพื้นฐานข้อที่ 4 : ยืนฝึกดีกว่านั่งฝึกลองคิดดูสิว่าคุณนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานทั้งวัน นั่งต่อบนรถ พอถึงบ้านก็ทิ้งตัวลงบนโซฟานั่งดูทีวี แล้วคุณยังอยากไปนั่งตอนออกกำลังกายอีกหรือ ? คุณรู้หรือไม่ว่าท่าฝึกที่สามารถนั่งฝึกได้นั้นเกือบจะทั้งหมดเป็นท่าที่มีพื้นฐานมาจากท่าฝึกแบบยืน ดังนั้นย่อมดีกว่าหากเลือกที่จะยืนฝึก เพราะไม่ใช่แต่ปริมาณแคลอรีที่จะถูกเผาผลาญออกได้มากกว่าเท่านั้น แต่คุณยังเพ่งสมาธิและความตั้งใจได้มากกว่าอีกด้วย
รวมเรื่องเด็ด สุดยอดของผู้ชาย สาวสวยเซ็กซี่ แฟชั่น รถยนต์ คลิกที่นี่
คลิกอ่านความคิดเห็นของเพื่อน ๆ ได้ที่นี่ ที่มา : หนังสือ Men\'s Health เมษายน 2558
