10 สูตรท่าออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อให้ฟิตเปรี๊ยะทุกส่วน

           หลากท่าออกกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกายให้แข็งแรงและเติบโตไปพร้อม ๆ กันทุกส่วน
          
           หนุ่ม ๆ หลายคนที่เข้าฟิตเนสเพื่อออกกำลังกายเป็นประจำ แต่สงสัยว่าทำไมกล้ามเนื้อถึงโตช้าและไม่พร้อมกันทุกส่วนแล้วละก็ คุณไม่ควรพลาดกับท่าบริหารร่างกายที่ทางกระปุกดอทคอมหยิบมาจากเว็บไซต์ menshealth เด็ดขาด เพราะท่าเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีหุ่นที่ฟิต แอนด์ เฟิร์ม สุด ๆ

            Staggered Hands Pushup

           นอนราบลงไปที่พื้นพร้อมทำท่าเตรียมวิดพื้นไว้ แล้วเลื่อนแขนข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหน้าพอประมาณ จากนั้นวิดพื้นให้มากที่สุดใน 20 วินาที เมื่อครบตามเวลาที่กำหนดแล้วให้สลับแขน ซึ่งท่าวิดพื้นแบบนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนทั้ง อก ไหล่ และแขน ไม่เพียงเท่านี้ ยิ่งขยับแขนห่างจากตัวมากเท่าไร ก็จะเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ มากเท่านั้น

           Crossover Dumbbell Stepup

           เริ่มจากยืนอยู่ทางด้านซ้ายของกล่องพร้อมถือดัมเบลไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นยกเท้าซ้ายเหยียบกล่องแล้วตามด้วยเท้าขวา ยืนตัวตรงค้างไว้ประมาณ 1 วินาที แล้วก้าวเท้าซ้ายลงก่อนและก้าวเท้าขวาลงตาม นับเป็น 1 ครั้ง ทำไป-กลับและสลับขาให้ได้ 8 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 90-120 วินาที โดยท่านี้จะเน้นบริหารกล้ามเนื้อท่อนล่าง เช่น ต้นขา เอ็นร้อยหวาย และก้น ได้เป็นอย่างดี

           Standing Supported Single-Arm Underhand-Grip Row

           การบริหารร่างกายสำหรับท่านี้จะเน้นเสริมความแข็งแรงที่แผ่นหลังและปีก รวมถึงกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ด้วย เริ่มจากใช้มือขวาจับดัมเบลแล้วโน้มตัวไปด้านหน้าพอประมาณ พร้อมวางมือซ้ายไว้บนม้านั่ง เมื่อจัดท่าเตรียมเรียบร้อย ให้ดึงดัมเบลขึ้นมาที่ข้างลำตัวและปล่อยลงช้า ๆ ฝึกให้ได้ข้างละ 8-10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต

           Prisoner Squat

           ท่า Prisoner Squat ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลายส่วนไปพร้อม ๆ กัน เช่น หน้าท้อง ก้น ต้นขา และน่อง โดยยืนแยกเท้าออกให้ความกว้างเท่าหัวไหล่พร้อมกับวางมือทั้งสองข้างที่ด้านหลังศีรษะ จากนั้นให้ทำท่า Squat ตามปกติ ซึ่งควรทำให้มากที่สุดภายใน 30 วินาที พัก 1 นาที แล้วทำซ้ำอีก 1-2 รอบ

           Cable Face Pull with External Rotation

           เริ่มฝึกท่านี้ด้วยการยืนแยกเท้าให้กว้างเล็กน้อยและห่างจากเครื่องเคเบิลพอประมาณ พร้อมกับใช้มือทั้งสองข้างจับสายเคเบิลไว้ จากนั้นให้ดึงสายเคเบิลเข้าหาใบหน้าแล้วค่อย ๆ ผ่อนมือกลับท่าเตรียม ควรทำให้ได้ 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง ซึ่งการฝึกกับสายเคเบิลในท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่ไหล่ หลัง และแขน

           Side Plank with Feet on Bench

           หากรู้สึกเบื่อกับการทำท่า Side Plank แบบปกติ คุณอาจเพิ่มอุปกรณ์เสริมอย่างม้านั่งเข้าไปด้วยก็ได้ เพื่อสร้างความท้าทายให้กับการฝึก เริ่มจากนอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่งก่อนพร้อมวางขาทั้งสองข้างไว้บนม้านั่ง และยกตัวขึ้นค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง โดยท่านี้จะสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดีที่บริเวณหน้าท้อง สีข้างลำตัว และไหล่

           Single-Arm Dumbbell Shoulder Press

           ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ไปพร้อมกัน ไม่ว่าจะเป็น แขน ไหล่ ไทรเซ็ปส์ และหน้าท้อง เริ่มต้นด้วยการยืนถือดัมเบลให้อยู่ระดับไหล่ โดยแยกขาออกเล็กน้อย จากนั้นดันดัมเบลขึ้นสุดแขนแล้วผ่อนลง นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 6-8 ครั้ง

           Thoracic Rotation

           เริ่มฝึกท่า Thoracic Rotation ด้วยการนั่งคุกเข่าพร้อมโน้มตัวไปข้างหน้าและยืดแขนทั้งสองข้างให้สุด จากนั้นใช้มือขวาแตะหลังหัวไว้ แล้วบิดตัวไปทางขวา ทำให้ครบ 10 ครั้งต่อข้าง ทั้งหมด 2 เซต โดยท่านี้ไม่เพียงแต่จะสร้างกล้ามเนื้อให้กับไหล่ อก และหน้าท้องแล้ว ยังเสริมความยืดหยุ่นและลดอาการปวดหลังได้อีกด้วย

           Barbell Curl




           ท่า Barbell Curl เป็นท่าบริหารร่างกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อต้นแขน ไหล่ และหลังส่วนบน เริ่มต้นยืนตรงให้เท้าห่างกันพอประมาณ พร้อมจับบาร์เบลไว้ จากนั้นให้ออกแรงจากข้อมือและข้อศอกยกบาร์เบลขึ้นเหนืออก โดยไม่ให้ไหล่ขยับ ทำให้ได้ 6-10 ครั้งต่อเซต พัก 1-2 นาที แล้วฝึกให้ครบ 3 เซต

           Single-Arm Reverse Lunge and Press

           ยืนยกดัมเบลด้วยมือขวาที่ระดับไหล่ พร้อมกับเหยียดขาขวาไปด้านหลัง จากนั้นให้ย่อตัวลงไปจนสุดและดันดัมเบลขึ้นจนสุดแขน แล้วดึงแขนลงพร้อมกับยืดตัวขึ้นกลับสู่ท่าเตรียม ทำให้ครบข้างละ 12 ครั้ง พัก 90 นาที ฝึกทั้งหมด 3 เซต ซึ่งท่านี้จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อบริเวณหนอกคอ แขน ต้นขา ก้น และเอ็นร้อยหวายได้ดีเลยทีเดียว

           เอาล่ะครับ ใครที่อยากมีหุ่นฟิต ๆ กล้ามล่ำ ๆ ก็ลองฝึกตามท่าออกกำลังกายข้างต้นที่เราหยิบมาฝากกันได้เลย รับรองว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีจนไม่น่าเชื่อแน่นอนครับ




ขอขอบคุณภาพประกอบจาก feastonsuccess.com, mens-health.com, fitbie.com, fitstudio.com, bodybuilding.com, fit-pro.co