x close

สุดยอดโปรแกรมฝึกเบิร์น 1,000 แคลอรีใน 1 ชั่วโมง

โปรแกรมฝึกเบิร์น
สุดยอดโปรแกรมฝึกเบิร์น 1,000 แคลอรีใน 1 ชั่วโมง

สุดยอดโปรแกรมฝึกเบิร์น 1,000 แคลอรีใน 1 ชั่วโมง (Men\'s Health)

วิธีฝึก

          ฝึกท่าต่าง ๆ เหล่านี้ในรูปแบบของเซอร์กิต ฝึกท่าละ 30 วินาที โดยหยุดพักระหว่างท่า 15 วินาที หลังจากฝึกครบทั้ง 5 ท่าแล้วให้คุณฝึกวนซ้ำให้ได้รวม 4 รอบเซอร์กิต โดยเพิ่มเวลาในการหยุดพักให้มากขึ้นอีก รอบละ 15 นาที


         Goblet Squat

          ใช้มือทั้งสองข้างประคองด้านใดด้านหนึ่งของดัมเบลไว้แนบอกในแนวตั้ง (ให้จินตนาการว่าคุณกำลังถือจอกเหล็กขนาดหนักเอาไว้) เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลังแล้วย่อตัวลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตั้งแนวหลังให้ตรงเอาไว้ตลอดการฝึก หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นแล้วฝึกซ้ำ

         Explosive Incline Pushup

          ตั้งทำวิดพื้นให้ลำตัวตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงข้อเท้าตั้งตรง วางมือบนม้านอนกล่องหรือแท่นสเต็ป เริ่มฝึกด้วยการงอข้อศอกเพื่อลดตัวลงจนหน้าอกคุณอยู่ห่างจากม้านอนเพียงไม่กี่นิ้ว จากนั้นดันตัวกลับขึ้นด้วยแรงส่งที่มากพอที่จะทำให้มือทั้งสองข้างลอยขึ้น เมื่อมือตกลงสู่ม้านอนแล้วให้ฝึกซ้ำ

         Kettlebell Swing

          วางเคตเทิลเบลไว้กับพื้น เว้นระยะห่างปลายเท้าให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วโน้มตัวลงใช้มือทั้งสองข้างจับมือจับเคตเทิลเบล เริ่มฝึกด้วยการเหวี่ยงน้ำหนักลงหว่างขา แล้วดันสะโพกไปด้านหน้า พร้อมดันตัวลุกขึ้นยืนและเหวี่ยงน้ำหนักกลับขึ้นมาระดับอก เสร็จแล้วเหวี่ยงกลับลงหว่างขา และฝึกซ้ำ

         Rolling Side Plank

          นอนตะแดงซ้ายแล้วเหยียดขาทั้งสองข้างให้สุด ใช้ศอกยันตัวขึ้นและทิ้งน้ำหนักลงบนหน้าแขนซ้าย ลำตัวของคุณตั้งแต่ข้อเท้าไปจนถึงศีรษะควรเป็นเส้นตรง เริ่มฝึกด้วยการกลิ้งตัวลงมาเพื่อใช้ศอกทั้งสองข้างยันตัวขึ้นแล้วนับหนึ่งถึงสองก่อนกลิ้งตัวขึ้นตะแคงขวาแล้วนับหนึ่งถึงสอง กลิ้งตัวแล้วหยุดค้างกลับไปมาแบบนี้จนครบตามเวลาที่กำหนด

         Inverted Row

          ล็อกบาร์ที่ความสูงระดับเอวแล้วสอดตัวลงใต้บาร์ จับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือ เว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่แล้วโหนตัวจนสุดแขนให้แนวมือและหัวไหล่ตรงกัน เริ่มฝึกด้วยการออกแรงดึงตัวขึ้นให้ช่วงอกเลื่อนเข้าหาบาร์ พร้อมกับบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน หยุดเกร็งค้างไว้สักครู่ก่อนลดตัวกลับลงสู่ท่าเริ่มต้นแล้วฝึกซ้ำ

          เทรนเนอร์ : โรเบิร์ต เรมีดีออส ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โค้ชด้านความแข็งแกร่ง และสมรรถภาพจากแคลิฟอร์เนีย

          เป้าหมาย : การลดน้ำหนัก เสริมความทนทาน ความคล่องตัวและความแข็งแกร่ง

          เหมาะสำหรับ : การลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน สร้างมัดกล้ามคุณภาพ

          อุปกรณ์ : ดัมเบล เคตเทิลเบล ม้านอน บาร์แบบปรับระดับ

          แคลอรีที่เผาผลาญ : 1,000+ คำนวณจากผู้ชายรูปร่างฟิต สูง 187 ซม. หน้า 82 กก.



**หมายเหตุ: แก้ไขข้อมูลล่าสุดเมื่อวันที่ 11 ธันวาคม 2557 เวลา 14.00 น.



ที่มา หนังสือMen\'s Health พฤศจิกายน 2557
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก bodybuilding, mallorcakettlebells, mnbksfitness,




เรื่องที่คุณอาจสนใจ
สุดยอดโปรแกรมฝึกเบิร์น 1,000 แคลอรีใน 1 ชั่วโมง อัปเดตล่าสุด 12 ธันวาคม 2557 เวลา 09:28:39 2,242 อ่าน
TOP