5 วิธีเพิ่มไซส์และความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อขา

เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก bodybuilding และ nicktumminello

          เทคนิคบริหารกล้ามเนื้อช่วงขาให้แข็งแรง ด้วยวิธีออกกำลังแบบง่าย ๆ

          หนุ่ม ๆ ที่ชอบเล่นเวทสร้างกล้ามเนื้อหลาย ๆ ท่านเคยสังเกตตัวเองบ้างไหมครับว่า คุณชอบออกกำลังโดยเน้นให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อส่วนบนซะเยอะ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อไหล่ แขน อก และหน้าท้อง แต่กลับละเลยการบริหารกล้ามเนื้อขาไปเสียสนิท รู้ตัวอีกทีก็ดูเหมือนว่าขาจะเล็กลีบ ดูไม่สมส่วนเอาซะเลย วันนี้เราเลยนำวิธีบริหารกล้ามเนื้อขาจากเว็บไซต์ menshealth มาให้ไปฝึกปฏิบัติกันดูครับ

           Leg extension

          เริ่มต้นให้คุณนั่งลงบนเครื่องออกกำลัง โดยให้แผ่นหลังชิดกับพนักพิงด้านหลัง จากนั้นใช้ขาทั้งสองข้างดันเบาะรองที่อยู่ตรงขาขึ้นไปให้ได้ 25 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 4 เซต

          Leg press superset with lunges

          Leg press

          ท่าชุดนี้ออกจะหนักอยู่พอสมควร โดยให้เริ่มจากการนอนลงบนเครื่องออกกำลัง แล้วใช้ขาดันแผ่นเหล็กขึ้นไป 20 ครั้งต่อเซต จากนั้นต่อด้วยการหยิบดัมเบลมาแล้วทำท่า Lunge-walk ต่อทันทีให้ได้ 40 ครั้ง โดยเซตท่าบริหารแพ็กคู่นี้ควรทำทั้งหมด 4 เซต  

          Hack squat machine

          เริ่มต้นให้ยืนบนเครื่องออกกำลังเพื่อเตรียมทำท่า Hack squat มือทั้งสองข้างจับที่ยึดให้มั่น แล้วค่อย ๆ งอเข่าย่อตัวลงช้า ๆ จากนั้นจึงยืนขึ้นมาโดยใช้ส้นเท้าดันน้ำหนักขึ้นให้ขาเหยียดตรง โดยท่านี้จะช่วยเน้นความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อขาและก้นได้ดีเยี่ยม ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 25 ครั้ง

          Romanian deadlift

          ท่านี้ต้องใช้บาร์เบลเป็นอุปกรณ์ช่วยในการบริหารร่างกายด้วย ตั้งต้นท่าโดยการคว่ำมือจับบาร์เบล ให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ แล้วยกขึ้นมาขณะที่ขาและแขนเหยียดตรง จากนั้นค่อย ๆ โน้มตัวลงมาด้านหน้าเล็กน้อย จนบาร์เบลอยู่ต่ำกว่าหัวเข่าเล็กน้อย เสร็จแล้วให้ดึงตัวขึ้นตั้งตรงเหมือนท่าเริ่มต้น ทำให้ได้ 12 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 4 เซต

          Lying leg curl

          นอนคว่ำลงไปบนม้านั่งออกกำลัง แล้วสอดขาเข้าไปใต้เบาะรองโดยให้อยู่เหนือข้อเท้าขึ้นมาเล็กน้อย จากนั้นจึงยกขาขึ้นมาให้สุด แล้วค่อย ๆ ปล่อยลงสู่ท่าเริ่มต้นช้า ๆ ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

          เป็นยังไงบ้าง ไม่ยากเกินไปใช่ไหมครับ เราเชื่อว่าคุณฝึกกันได้อยู่แล้ว อ้อ ! ข้อสำคัญอีกอย่างหนึ่งคือให้พัก 60 วินาทีในระหว่างเซตเสมอ คราวนี้กล้ามเนื้อขาของคุณก็จะฟิต แอนด์ เฟิร์มได้รูปสมส่วนกับกล้ามเนื้อส่วนบนแล้วครับ