ท่าบริหารกล้ามแขนด้วยวิธีบอดี้เวท เซอร์กิต
เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม
อยากมีกล้ามแขนใหญ่ ๆ ที่แข็งแรงไม่ใช่เรื่องยาก ลองมาดูท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนด้วยวิธีบอดี้เวท เซอร์กิตกันดีกว่า
แน่นอนว่าการออกกำลังกายเพื่อให้ได้กล้ามแขนล่ำ ๆ ต้องอาศัยการยกดัมเบลหรือบาร์เบลอย่างหนัก แต่มันอาจจะทำให้เมื่อยล้าก่อนที่จะทำได้ครบตามเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ซะอีก วันนี้กระปุกดอทคอมจึงหยิบเอาท่าบริหารกล้ามแขน 5 ท่าด้วยวิธีบอดี้เซอร์กิต ซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้ดัมเบลหรือบาร์เบลมาเป็นอุปกรณ์ช่วยจากเว็บไซต์ menshealth มาฝากกันครับ
Plank Triceps Extensionsเริ่มจากคว่ำลงกับพื้นในท่า Plank โดยใช้ท่อนแขนทั้ง 2 ข้างยันพื้นไว้ ขาเหยียดตรง จากนั้้นดึงตัวขึ้นพร้อมกับเคลื่อนตัวไปข้างหน้าช้า ๆ จนแขนเหยียดสุด แล้วกลับมาท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 12 ครั้ง จึงเปลี่ยนท่าได้
Diamond Press-Up เตรียมท่าวิดพื้น แต่วางมือ 2 ข้างติดกันตรงกลางอกให้เป็นรูปเพชรและให้ข้อศอกแนบลำตัวมากที่สุด เมื่อพร้อมแล้ว ให้เริ่มวิดพื้นตามปกติ แต่ควรรักษาจังหวะให้คงที่ โดยให้ทำไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะรู้สึกไม่ไหว
Dead Hangs ก่อนเริ่มท่านี้ควรวอร์มอัพแขนด้วยการยืดกล้ามเนื้อแขนให้สุด จากนั้นเริ่มด้วยท่าโหนบาร์ โดยหันฝ่ามือไปข้างหน้า แล้วจึงทิ้งแขนหนึ่งลงมาให้เป็นการห้อยตัวด้วยมือเดียว ทำค้างไว้ 60 วินาที แล้วสลับข้าง เป็นอันว่าเสร์จท่า Dead Hangs
Elastic Band Hammer Curlsอุปกรณ์ที่ขาดไม่ได้สำหรับท่า Elastic Band Hammer Curls คือ ยางยืดออกกำลังกายนั่นเอง เริ่มด้วยการเหยียบยางยืดไว้ แล้วใช้มือทั้ง 2 ข้างดึงขึ้นมาอยู่ประมาณต้นขาในท่าเตรียม จากนั้นดึงขึ้นพร้อมกันถึงหัวไหล่และลงไปท่าเดิม โดยทำไปเรื่อย ๆ จนแขนหมดแรง
Parallel Bar Dipsนอกจากบาร์โหนที่เราใช้ออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว ยังมีบาร์ขนานที่สร้างกล้ามแขนได้ดีไม่แพ้กัน โดยใช้ท่า Parallel Bar Dips เริ่มด้วยการใช้มือทั้ง 2 ข้างจับบาร์ขนานไว้ให้มั่นพร้อมกับศอกแนบลำตัว จากนั้นดันตัวขึ้น-ลง ซึ่งในจังหวะลง อย่าให้เท้าสัมผัสพื้น แล้วนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 12 ครั้ง
ทั้งนี้ หลังจากทำแต่ละท่าเสร็จให้พักระหว่างท่า 30 วินาที แล้วทำต่อให้ครบทุกท่า นับเป็น 1 เซต เมื่อครบแล้ว ให้พัก 3 นาที จากนั้นเริ่มเซตใหม่ตั้งแต่ท่าแรก โดยให้ทำทั้งหมด 3 เซต
หวังว่าท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนแขนทั้ง 5 ท่า คงไม่ยากเกินไปสำหรับคุณผู้ชายที่อยากมีกล้ามแขนล่ำ ๆ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ไม่ควรหักโหมเกินไป เพราะอาจทำให้แขนได้รับบาดเจ็บได้ ซึ่งถ้ารู้สึกว่าไม่ไหวจริง ๆ ก็ควรหยุดพักแล้วค่อยเริ่มใหม่ทีหลังก็ได้ครับ
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก lovemyyoga, newhealthguide, motusfitness, leanitup และ true-natural-bodybuilding
