เคล็ดลับการกินให้ถูกวิธีเพื่อสร้างกล้ามท้อง

เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม

          ซิกแพคสร้างได้ง่าย ๆ โดยเริ่มจากในครัว ด้วยเคล็ดลับการกินที่ช่วยลดหน้าท้อง เสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

          ปัจจัยหนึ่งที่ขาดไม่ได้ในการมีกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากการออกกำลังกายให้เต็มที่และสม่ำเสมอแล้ว ยังต้องพึ่งพาการควบคุมอาหารด้วย ซึ่งที่จริงแล้วการควบคุมอาหารถือเป็นเคล็ดลับสำคัญที่ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้นได้ อย่างที่เขากล่าวกันว่า You are what you eat นั่นแหละ ดังนั้นหากอยากมีกล้ามท้อง ก็ต้องกินอย่างคนที่มีซิกแพคเขากินกัน โดยวันนี้เราได้นำแนวทางการกินที่เหมาะสมในการสร้างหน้าท้องที่สวยงามจากเว็บไซต์ mensfitness มาฝากครับ

          แบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อย่อย 5-6 มื้อ

          ปกติแล้วคนส่วนใหญ่จะกินอาหารมื้อใหญ่วันละ 3 มื้อ แต่หากคุณต้องการเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น ก็ควรแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5-6 มื้อย่อย ๆ ต่อวันไปเลย โดยการกินบ่อยเช่นนี้ จะช่วยรักษาระดับน้ำตาล ช่วยควบคุมการหิวให้เหมาะสม ทำให้คุณไม่กินอาหารแต่ละมื้อมากเกินไป อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายมีไกลโคเจนมากเพียงพอ จนไม่ต้องดึงจากกล้ามเนื้อมาใช้ ร่างกายจึงรักษาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

          เลือกอาหารให้เสร็จก่อนหิว

          อย่างที่ทราบกันดีว่าตอนหิวคุณมีแนวโน้มเลือกของที่น่าอร่อยแต่ไร้ประโยชน์ได้มากที่สุด ทางที่ดีควรเตรียมคิดเมนูอาหารในแต่ละมื้อไว้แต่เนิ่น ๆ โดยเลือกของที่มีประโยชน์มากิน เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา ข้าวกล้อง ผักสลัด แล้วปิดท้ายด้วยเครื่องดื่มดี ๆ อย่าง นมพร่องมันเนยหรือโปรตีนเชครสโปรด เป็นต้น

          กินโปรตีนให้เหมาะสม

          โปรตีนเป็นส่วนสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ หนุ่ม ๆ จึงจำเป็นต้องรับโปรตีนตามปริมาณที่เหมาะสมด้วย โดยควรกินโปรตีนหนัก 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน ยกตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก 70 กิโลกรัม คุณก็ควรกินเนื้อสัตว์ให้ได้ประมาณ 130 กรัม คิดเป็นมื้อละ 26 กรัม (วันละ 5 มื้อ) ซึ่งอาจเป็นเนื้ออกไก่ชิ้นพอเหมาะหรือปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่

          กินโปรตีนช่วยเร่งการเผาผลาญ

          โปรตีนนอกจากจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยเร่งระดับการเผาผลาญด้วย หากกล้ามเนื้อของคุณมีโปรตีนในปริมาณมาก การเคลื่อนไหวร่างกายแต่ละทีก็ต้องใช้พลังงานมากขึ้นไปด้วย นั่นทำให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้รวดเร็วยิ่งกว่าเดิม

          ปรับจำนวนโปรตีนให้เหมาะสม

          หลังจากที่คุณกินโปรตีนตามหลักที่บอกไว้ในข้อ 3 ไปได้สักเดือน ก็ลองสังเกตตัวเองสักหน่อยว่าร่างกายเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร ถ้าไขมันคุณลดลงและไม่มีอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ก็ให้คงระดับนี้ไว้ แต่ถ้าหากไขมันดันเพิ่มขึ้น ก็อาจลดหรือเปลี่ยนประเภทของโปรตีนที่กินอยู่ให้เหมาะสม

          กินคาร์โบไฮเดรตชั้นดี

          คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวัน ซึ่งนอกจากจะต้องได้รับในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว ยังควรกินจากอาหารดี ๆ อย่าง ข้าวกล้อง มันฝรั่ง เส้นพาสต้า ก็จะช่วยให้คุณรีดเค้นไขมันได้มากขึ้น โดยปริมาณที่แนะนำให้กินต่อวันคือ 3-4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

          ปรับปรุงสูตรการกินแป้งให้เหมาะสม

          สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก การกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงเป็นวิธีที่ดี แต่หลังจากผ่านไปสักช่วงเวลาหนึ่ง ร่างกายจะเริ่มปรับตัวให้เข้ากับจำนวนการกินแป้งของคุณ จนหยุดกระบวนการเผาผลาญและทำให้คุณไม่บรรลุเป้าหมาย ดังนั้นหมั่นสังเกตตัวเองและปรับปรุงสูตรอยู่ตลอดเวลา จนกว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

          ลดแป้งแบบหักดิบบ้าง

          การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตแบบหักดิบจะช่วยให้ร่างกายเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานมากกว่าเดิม ส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลง โดยปริมาณที่แนะนำคือ 125 กรัม ต่อ 48 ชั่วโมง ซึ่งไม่ควรจะต่ำกว่านี้ เพราะอาจส่งผลเสียต่อระบบร่างกายและสมองได้

          ดื่มน้ำเปล่าให้มาก ๆ

          ผลการวิจัยจากวารสารด้านการกีฬาและการออกกำลังกาย เปิดเผยว่าสารประกอบโปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อทั้งหลายต้องใช้น้ำในการนำส่งไปสู่กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ นั่นหมายความว่าควรดื่มน้ำให้บ่อยที่สุด ยิ่งถ้าต้องการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว จัดไปเลยวันละ 10 แก้ว ก็ยังได้ครับ

          กินมื้อแรกดี มีชัยไปกว่าครึ่ง

          ทุกคนทราบดีว่ามื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด ซึ่งเคล็ดลับของการมีซิกแพคก็เช่นกัน ทั้งอาหารมื้อแรกของวันและอาหารมื้อแรกหลังออกกำลังกายหนักในแต่ละวันด้วย โดยคุณควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้อเหล่านี้สักหน่อย เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานใช้ทันที รวมถึงช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้รวดเร็ว ไม่ต้องดึงพลังงานสำรองในกล้ามเนื้อมาใช้

          เบา ๆ ในมื้อสุดท้าย

          เมื่อจัดหนักในมื้อแรกของวันไปแล้ว มื้อสุดท้ายของวันก็ควรจะลดความหนักของแป้งลงหน่อย แล้วเพิ่มผักที่มีน้ำเยอะ ๆ เช่น แตงกวา ผักสลัด มะเขือเทศ เป็นต้น เพราะคุณไม่สามารถกินน้ำได้ระหว่างนอนหลับ ซึ่งผักเหล่านี้จะช่วยให้กระบวนการฟื้นฟูต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้ในระหว่างนอนหลับนั่นเอง

          เป็นอย่างไรบ้างกับทั้ง 11 แนวทางการกินเพื่อมีให้มีกล้ามเนื้อหน้าท้อง อาจจะฟังดูเยอะไปหน่อย แต่รับรองว่าไม่เกินความสามารถของคุณแน่นอน ถ้ามีความตั้งใจจริง ยังไงนำไปใช้แล้วได้ผลมากน้อยแค่ไหน ก็อย่าลืมมาเล่าสู่กันฟังบ้างนะครับ