สูตรการออกกำลังแบบประหยัดเวลา แต่ได้ผลชัวร์ !
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก bodybuilding
ออกกำลังแค่วันละ 20 นาทีต่อวัน โปรแกรมออกกำลังแบบรวบรัดสำหรับคนไม่ค่อยมีเวลา แต่อยากมีสุขภาพร่างกายแข็งแรง
เราเชื่อว่าในปัจจุบันมีหนุ่ม ๆ ที่อยากรูปร่างดี มีสุขภาพที่แข็งแรง แต่ดันไม่ค่อยมีเวลา (จริง ๆ) เดี๋ยวตารางงานที่แน่นเอียดและตารางชีวิตที่รัดตัว จนสุดท้ายก็ยอมปล่อยตัวเองให้กลายเป็นคนอ้วนฉุไปโดยปริยาย ทว่าวันนี้เราได้นำสูตรการออกกำลังสำหรับคนไม่มีเวลาจากเว็บไซต์ mensfitness มาบอกต่อกันแล้วครับ
สำหรับสูตรการออกกำลังในครั้งนี้ ใช้เวลาเพียงแค่วันละ 20 นาที ทำทั้งหมด 3 วันต่อสัปดาห์ หรือเท่ากับสัปดาห์ละ 1 ชั่วโมงเท่านั้นเอง ! พอกันทีกับข้ออ้างเรื่องเวลาที่คอยขัดขวางการมีหุ่นที่ฟิต แอนด์ เฟิร์ม
วันที่ 1 : วันจันทร์ (ระยะเวลาออกกำลัง 20 นาที)
บริหารร่างกายในแต่ละท่าติดต่อกัน ห้ามหยุดพัก ท่าละ 15 ครั้ง
- Squat
เริ่มต้นกันที่ท่าง่าย ๆ อย่างท่า Squat กันก่อนเลย ซึ่งหลายคนน่าจะคุ้นเคยกับการออกกำลังท่านี้กันดีอยู่แล้ว โดยทริคสำคัญของท่านี้นั้นอยู่ที่การย่อตัวลงไปให้ได้มากที่สุด ในขณะที่ถือบาร์เบลไว้ช่วงไหล่ด้านหลัง
- Barbell Bent-Over Row
วิธียกบาร์เบลด้วยท่านี้นั้นจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อหลายส่วน ทั้งไหล่ หลัง หน้าท้อง ก้น และหลังแขนได้เป็นอย่างดี
- Barbell Upright Row
ท่ายกเวทบริหารไหล่ท่านี้ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ทั้งด้านหน้าและหลังได้ดีเยี่ยม สิ่งสำคัญเลยคือต้องจัดท่าให้ถูกต้อง โดยเฉพาะช่วงที่ยกบาร์เบลขึ้นมา ควรให้ศอกยกขึ้นมาสูงที่สุด ซึ่งถ้ามองจากด้านหลังก็จะมีลักษณะคล้ายตัววาย (Y) อักษรในภาษาอังกฤษนั่นเอง
- Weighted Crunches with Rope
ท่าออกกำลังท่านี้เป็นการออกกำลังที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งจะทำให้หน้าท้องของคุณแข็งแกร่งขึ้นแบบสุด ๆ ไปเลยล่ะครับ
หลังจากทำท่าสุดท้ายครบแล้วให้พัก 90 วินาที แล้วทำซ้ำท่าชุดเดิมอีก 2 ครั้ง เป็นอันสิ้นสุดสำหรับการออกกำลังในวันนี้ครับ
วันที่ 2 : วันพุธ (ระยะเวลาออกกำลัง 20 นาที)
มาถึงวันที่สองกันแล้ว โดยเป็นการเน้นการออกกำลังแบบ H.I.I.T. (High Intensity Interval Training) ซึ่งเป็นวิธีที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีนัก
- Treadmill Program
ในเมื่อเน้นการเผาผลาญเป็นหลัก วันนี้คุณก็จะได้ออกกำลังบนลู่วิ่งสักหน่อย หลัก ๆ แล้วจะเป็นการวิ่งสลับเดินไปพร้อม ๆ กับการยกตัวขึ้นลงด้วยบาร์จับที่เครื่องวิ่ง ทำวนไปมาในลักษณะนี้ให้ครบ 20 นาที
วันที่ 3 : วันศุกร์ (ระยะเวลาออกกำลัง 20 นาที)
บริหารร่างกายในแต่ละท่าติดต่อกัน ห้ามหยุดพัก ท่าละ 15 ครั้ง
- Deadlift
จัดหนักจัดเต็มกับวันสุดท้ายสักหน่อย โดยเริ่มจากท่า Deadlift ก่อนเลย ซึ่งการยกน้ำหนักด้วยท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานได้เต็มที่ ไล่ตั้งแต่เอ็นร้อยหวาย ก้น หลัง ไหล่ และหน้าแขน
- Barbell Bench Press
ผู้ชายอกสามศอกอย่างเราต้องเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามอกด้วยท่านี้เลย เนื่องจากการเคลื่อนไหวและการออกแรงในท่า Barbell Bench Press จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และช่วงลำตัวใหญ่ขึ้นได้
- Barbell Military Press
เสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อแขนทั้งด้านหน้า ด้านข้าง และด้านหลังให้ฟิตเต็มสูบด้วยท่านี้กันสักหน่อย รับประกันว่าคุณจะมีกล้ามแขนและหัวไหล่ที่แข็งแรง
- Hanging Leg Lifts
ปิดท้ายวันนี้กันด้วยการโหนบาร์ยกขาเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ฟิตเปรี๊ยะ ให้คุณโหนบาร์แล้วพยายามยกเข่าดึงขาขึ้นมาให้สูงที่สุด
เช่นเดียวกันกับการออกกำลังกายวันแรก หลังจากทำท่าสุดท้ายแล้วให้พัก 90 วินาที แล้วทำซ้ำท่าชุดเดิมอีก 2 ครั้ง เป็นอันเสร็จ
เห็นไหมครับว่าแต่ละท่านั้นทำไม่ยากอย่างที่คิด แถมยังใช้เวลาออกกำลังไม่มากเลยด้วย ยังไงก็ลองนำปฏิบัติกันดูนะครับ หากอยากมีสุขภาพที่แข็งแรงและรูปร่างดีสมส่วนอย่างที่ใฝ่ฝัน