ท่าบริหารกล้ามเนื้อช่วยปั้นหุ่นให้ล่ำบึ้กได้ชัวร์
หนุ่ม ๆ คนไหนที่เล่นกล้ามมานาน แต่สงสัยว่าทำไมกล้ามไม่ขึ้นสักทีหรือขึ้นช้าบ้าง ทั้งที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้วก็ตาม จนทำให้หลายครั้งรู้สึกท้อและไม่อยากออกกำลังอีกต่อไป แต่ช้าก่อนครับ ความจริงคุณอาจยังไม่รู้ว่ามีท่าสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนอยู่ วันนี้กระปุกดอทคอมจึงหยิบท่าบริหารกล้ามเนื้อทั้ง 6 จุดจากเว็บไซต์ muscleandfitness.com มาให้ลองทำตามกันครับ เพื่อจะได้มีหุ่นฟิต ๆ แถมสุขภาพที่ดีอีกด้วย
Deficit Deadliftท่านี้เริ่มด้วยการยืนบนแผ่นน้ำหนักที่มีความหนาประมาณ 1-3 นิ้ว ยืนให้ความกว้างของเท้าเท่ากับหัวไหล่ จับบาร์ด้วยมือข้างหนึ่งหันออกจากลำตัวและอีกข้างหนึ่งจับปกติ จากนั้นยกบาร์ขึ้นมาถึงบริเวณขาอ่อน แล้ววางลง นับเป็น 1 ครั้ง ให้ยกทั้งหมด 6-12 ครั้ง โดยท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อทั่วแผ่นหลัง
Olympic Pause Squatsเริ่มต้นด้วยการยืนท่าเตรียมโดยยกบาร์ไปที่ไหล่ด้านหลัง กางขาออกพอประมาณ เมื่อพร้อมแล้วให้ทำท่า Squats โดยย่อตัวลงไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค้างไว้ 1 วินาที จึงลุกขึ้นยืนกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 5-10 ครั้ง ท่า Olympic Pause Squats จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงขึ้น
Incline Dumbbell Curlsประโยชน์ของท่านี้คือช่วยสร้างกล้ามเนื้อต้นแขนหรือที่เรียกว่าไบเซ็ปส์ โดยเริ่มจากเอนตัวลงบนเก้าอี้ หันฝามือทั้งสองข้างออกแล้วถือดัมเบลไว้ จากนั้นยกดัมเบลขึ้นลงพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง ซึ่งในจังหวะลงให้นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 8-15 ครั้ง ระหว่างทำท่านี้ ควรให้แผ่นหลังพิงเก้าอี้ไว้ตลอดเวลาเพื่อเป็นการเซฟหลัง
Neutral-Grip Dumbbell Extensionsท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะการยกดัมเบลขึ้นจะทำให้เกิดแรงต้าน ทำให้ใช้กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์มากขึ้น เริ่มจากนอนราบลงม้านั่ง แล้วถือดัมเบลไว้ข้างหู โดยที่งอแขนเข้าหาลำตัว เมื่อพร้อมแล้วให้ยืดขืนทั้งสองข้างขึ้นไปพร้อม ๆ กัน ทำให้ได้ 8-15 ครั้ง
Incline Dumbbell Lateral Raises ท่านี้จะทำคล้ายท่าที่ 3 แต่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อไหล่ เริ่มจากนั่งเอนตัวลงในท่าเตรียม ถือดัมเบลไว้ โดยที่หันมือทั้ง 2 ข้างเข้าหาลำตัว จากนั้นยกดัมเบลขึ้นพร้อมกันให้สูงระดับไหล่ แล้วค่อย ๆ ปล่อยแขนลง นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10-15 ครั้ง
Dumbbell Bench Press เริ่มด้วยการนอนราบลงบนม้านั่ง ใช้แขนทั้งสองข้างยกดัมเบลไว้ โดยเหยียดแขนออกไปให้สุด เมื่อจัดท่าเสร็จแล้วให้ยกดัมเบลลงมาอยู่ที่บริเวณหน้าอก แล้วดันขึ้นเหมือนเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 8-12 ครั้ง ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหน้าอกให้ล่ำขึ้น
ทั้งนี้ก่อนและหลังการบริหารกล้ามเนื้อทุกครั้ง ควรเตรียมความอบอุ่นร่างกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อก่อนเสมอ เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายและป้องกันอาการบาดเจ็บ ที่อาจเกิดขึ้น แล้วอย่าลืมควบคุมอาหารไปพร้อม ๆ กันด้วย ถ้าปฏิบัติตามได้อย่างเคร่งครัด รับรองว่าวันหนึ่งคุณจะมีรูปร่างที่ขึ้นอย่างแน่นอนครับ
