x close

3 ข้อผิดพลาดสำคัญที่เป็นอุปสรรคต่อการสร้างกล้าม

ข้อผิดพลาดสำคัญที่เป็นอุปสรรคต่อการสร้างกล้าม
ข้อผิดพลาดสำคัญที่เป็นอุปสรรคต่อการสร้างกล้าม


เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม

          เผย 3 จุดอ่อนในร่างกายที่หนุ่ม ๆ มักพลาดบริหารไม่เต็มที่ จนอดมีกล้ามล่ำอย่างใจต้องการ

          เราเชื่อว่ามีหลายคนมักตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายไว้ที่การมีกล้ามเนื้อใหญ่โต ซึ่งแน่นอนว่าไม่จบเพียงแค่การบริหารกล้ามเนื้ออย่างเดียว แต่คุณยังต้องบริหารให้มีทั้งความแข็งแรงยืดหยุ่นอย่างครบเครื่องด้วย เพื่อลดอาการบาดเจ็บและไปถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตามใช่ว่าทุกคนจะสามารถทำได้อย่างที่คิด เพราะร่างกายของบางคนกลับมีจุดอ่อนที่คาดไม่ถึงอยู่ จนเป็นอุปสรรคต่อการมีรูปร่างอย่างที่ฝันไว้ วันนี้ กระปุกดอทคอมจึงอยากช่วยคุณปิดจุดอ่อนด้วยบอกเล่าให้รู้ถึงสาเหตุที่ทำให้ไม่มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้สักทีจากเว็บไซต์ mensfitness.com มาบอกต่อกันครับ

         สะโพกแข็งแรงพอหรือไม่

สะโพก

          ทดสอบด้วยท่า Step Down with Heel Tap เพียงแค่ยืนบนกล่องความสูงประมาณ 30 เซนติเมตรด้วยขาขวา ยื่นขาซ้ายไปด้านหน้าสูงเหนือพื้นเล็กน้อย จากนั้น ๆ ค่อย ๆ ยกสะโพกลงมาจนขาซ้ายแตะพื้น ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนมาใช้ขาอีกข้างหนึ่ง

          หากคุณทำได้โดยไม่มีปัญหา หมายความว่าสะโพกของคุณแข็งแรงดี แต่ถ้าหากทำแล้วไม่สามารถทรงตัวได้หรือขาตกถึงพื้นก่อนทุกครั้ง แปลว่าสะโพกของคุณเป็นจุดอ่อนหรือไม่แข็งแรงพอนั่นเอง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหัวเข่าและหลังได้ แถมยังลดประสิทธิภาพการออกกำลังในท่าที่ต้องอาศัยการทรงตัวมาก ๆ ด้วย

          การบริหารกล้ามเนื้อสะโพกเองก็ทำได้หลายวิธี แต่ท่าที่เราอยากแนะนำก็คือ Leg Raise เริ่มต้นให้นอนราบกับพื้น ยกขาข้าวขวาขึ้นมาเหนือพื้น 45 องศา ยกขึ้นลงทั้งหมด 15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนมายกขาซ้าย 15 ครั้ง เช่นกัน ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงสะโพก หลัง และต้นขาไปพร้อมกัน

         หัวไหล่โอเคหรือเปล่า ?

หัวไหล่

          รู้ด้วยการทดสอบท่ายืดไหล่ เพียงแค่ยกข้อศอกขวาขึ้นเหนือศีรษะ ให้มือขวาแตะลงไปที่กลางหลัง จากนั้นเอื้อมแขนซ้ายไปด้างหลัง และดึงมือซ้ายมาจับกับมือขวาทางด้านล่าง ไม่ว่าจะทำได้หรือไม่ได้ก็ลองสลับข้างกันดูอีกครั้ง ถ้าสามารถจับกันได้ แปลว่ากล้ามเนื้อไหล่ของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่นพอ แต่ถ้าหากมีที่เหลือระหว่างมือทั้ง 2 มากไป แปลว่าหัวไหล่ยังไม่แข็งแรงเท่าที่ควร

          หากหัวไหล่ไม่แข็งแรงก็อย่าหวังว่ากล้ามเนื้ออกแน่น ๆ จะเกิดขึ้นได้ เพราะมันเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเมื่อคุณเล่นท่าวิดพื้นหรือ Bench Press ดังนั้นคุณจึงต้องเสริมความแข็งแกร่งให้หัวไหล่โดยด่วนเสียแล้ว

          สำหรับท่าที่เสริมความแข็งแรงของหัวไหล่แบบง่าย ๆ ก็คือท่า IYT Raise เพียงแค่นอนคว่ำไปกับพื้น เหยียดแขนไปด้านหน้าตรง แล้วยกแขนขึ้นเหนือพื้น ทำทั้งสิ้น 15 ครั้ง จากนั้นต่อด้วยนอนเหยียดแขนออกเป็นรูปตัว Y แล้วยกขึ้นทั้งหมด 15 ครั้ง และจบด้วยการกางแขนออกด้านข้างเป็นรูปตัวแล้วยกแขนขึ้นด้วยจำนวน 15 ครั้ง เมื่อครบแล้วก็ทำซ้ำรวมกัน 3 รอบ จะช่วยให้กล้ามเนื้อหัวไหล่แข็งแรงและยืดหยุ่นขึ้นทีละนิด

          มาดูที่กล้ามเนื้อลำตัวกันบ้าง

กล้ามเนื้อลำตัว

          ทดสอบด้วยท่า Plank with Reach เพียงแค่นอนในท่า Plank จากนั้นเหยียดแขนซ้ายออกไปด้านหน้าสุดแขน ทั้งหมด 5 ครั้ง เหยียดแขนขวา 5 ครั้ง ระหว่างเหยียดก็สังเกตร่างกายของคุณไปด้วยว่ามีการบิดงอหรือเสียการทรงตัวหรือไม่ ถ้าหากมีก็แปลว่ากล้ามเนื้อลำตัวของคุณยังไม่แกร่งพอนั่นเอง

          กล้ามเนื้อลำตัวถือเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวในทุกอิริยาบถ ซึ่งถ้าหากมันไม่แข็งแรงพอก็อาจส่งผลต่อให้ท่าออกกำลังกายอย่าง Squat หรือ Shoulder Press ให้เกิดผลดีน้อยกว่าที่ควร รวมทั้งยังอาจเกิดอาการปวดหลังส่วนล่างมากขึ้นด้วย

          การเพิ่มความแข็งแกร่งที่ง่ายที่สุดของท่านี้ก็หนีไม่พ้นท่า Plank โดยคุณควรแบ่งออกเป็นเซต เซตละ 20-40 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต โดยให้เซตสุดท้ายใช้เวลามากที่สุด ทำอย่างสม่ำเสมอและค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้น จนสามารถทำได้สูงสุดถึง 90 วินาที รับรองว่ากล้ามเนื้อลำตัวคุณจะแข็งแรงและอาจได้ซิกแพคเป็นของแถมด้วย

          ได้รู้กันไปแล้วว่าจุดบกพร่องที่ทำให้การออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ผลมีอะไรบ้าง ซึ่งถ้าคุณสามารถจัดการปิดจุดอ่อนทั้ง 3 ของคุณได้ รับรองว่ารูปร่างกำยำที่ฝันถึงนั้นอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอนครับ






เรื่องที่คุณอาจสนใจ
3 ข้อผิดพลาดสำคัญที่เป็นอุปสรรคต่อการสร้างกล้าม อัปเดตล่าสุด 14 ตุลาคม 2557 เวลา 11:24:40 1,509 อ่าน
TOP